Förnya din sommarträningsrutin med denna Total Gym-serie – Del 3

Mobilitet + Flexibilitet Förnya

Välkommen tillbaka till Sommarförnyelserna! Om du har följt med tidigare vet du att vi har täckt styrka och balans i Del 1 och kondition och core i Del 2. Nu är det dags att inkludera rörlighets- och flexibilitetsövningar i mixen. Dessa rörelser förbättrar inte bara din rörlighet utan bidrar även till din generella balans, koordination och stabilitet. Låt oss dyka in och upptäcka varför träning av rörlighet och flexibilitet är viktiga aspekter av din träningsresa.

Kraften hos Rörlighet och Flexibilitet

Rörlighetsövningar riktar sig till dina leder, muskler och bindväv och gör att du kan röra dig fritt och effektivt. Genom att inkludera rörlighetsrörelser i din träning förbättrar du dina funktionella rörelsemönster, förebygger skador och ökar din totala fysiska prestation.

Flexibilitetsträning är en avgörande del av en träningsrutin som går hand i hand med rörlighet. Dina muskler kontraherar för att bli starkare, men de behöver också förlängas tillbaka till sin avslappnade längd för återhämtning. När dina muskler är mer rörliga och flytande kommer din kropp att utföra vardagliga uppgifter och aktiviteter med större lätthet.

Så underskatta inte kraften hos rörlighet och flexibilitet – det är nyckeln till att låsa upp din kropps fulla potential!

TRÄNING #3: Mobilitet + Flexibilitet

Låt oss köra igång den sista träningen i serien genom att utmana dina färdigheter! Dessa rörelser kommer att utmana din inre styrka för att stabilisera, använda din koordination och din core-styrka. Rör dig långsamt och kontrollerat, det i sig kommer att öka svårighetsgraden!

– Förberedelse: inga tillbehör (endast glidbräda), låg nivå (rekommenderat: 1-2 lutning) (lägre är svårare)
– Alternativ: för en extra utmaning för överkroppen, använd handvikter till någon av dessa övningar

Instruktioner:

– Ställ in en timer eller timer-app.
– Utför övningarna i den angivna ordningen i cirkelform.
– Utför 60-90 sekunder (åt varje sida), och gå sedan vidare till nästa övning utan vila.
– Gör så många varv som tiden tillåter.
– Du har möjlighet att göra denna träning som en enskild cirkelträning, kombinera den med Del 1 och 2, eller inkludera rörelserna tillsammans med dina andra rutiner.
– FULL SOMMARFÖRNYELSE TRÄNING: När du har lärt dig alla tre rutinerna med korrekt form, ”förnya” dem tillsammans för en komplett styrke-, konditions- och flexibilitetsträning!

1. Löpares utfall med twist (vänd dig bort)

– Fokus: balans i core, ankelförmåga, rör dig långsamt med kontrollerade rörelser för att förbättra rörlighet och flexibilitet.
– Stå vid bottenbasen med ryggen mot glidbrädan.
– Böj knäna för att hitta balans på ett ben. Placera sedan försiktigt främre fotens trampdyna på glidbrädan. Händerna kan placeras på höfterna, korsade över bröstet eller bakom huvudet för att behålla en höjd bröstkorg.
– Bevara balansen och börja öppna glidbrädan för att utföra ett utfall. Vid botten av rörelsen rotera bålen över främre knät. Sikta på att öppna armarna så att en når golvet eller sidan av smalbenet och den andra når över huvudet.
– Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
– Upprepa på båda sidorna.

2. Glid för inre lår

– Fokus: Stärker och förlänger de inre låren samtidigt som du roterar utåt i höften. Core-stabilitet, balans och kontroll krävs för att öppna och stänga glidbrädan kontrollerat.
– Stå vid bottenbasen med sidan mot den, med fötterna något utåtroterade (tår + knän vinklade utåt).
– Placera en fot på glidbrädan i en utåt roterad position för att matcha foten på golvet, med knäna något böjda i början. Sträck ut armarna åt sidorna för balans och kontroll.
– Börja öppna glidbrädan och sträck ut båda benen som om du skulle utföra en split (rör dig långsamt för att behålla kontrollen så att glidbrädan inte öppnas mer än du är bekväm med).
– Behåll alltid en neutral ryggrad.
– Stanna i splitpositionen en stund, känn hur de inre låren skakar, och återgå sedan långsamt till startpositionen för att upprepa.
– Utför på båda sidorna.

3. Hundslylta / Delfinglid

– Fokus: Förbättra axelstyrkan, rörligheten, flexibiliteten och rörelseomfånget i lederna samtidigt som du stärker coren.
– Stå vid bottenbasen med ansiktet mot det vertikala stålet.
– Placera händerna på sidorna av glidbrädan och tryck ut till en planka-position, sedan lyft och skjut höfterna upp och bakåt i en hundslylta-position medan glidbrädan är öppen. (Det hjälper dig att veta om du behöver justera din kroppsställning).
– Öppna glidbrädan mer genom att glida ner till en plankposition på underarmarna och uppnå en förlängd ryggrad från huvudet till hälen.
– Lyft upp höfterna samtidigt som du sträcker ut armarna till hundslyltapositionen.
– Upprepa denna rörelse långsamt och kontrollerat och hålla coren aktiverad hela tiden.