6 Månader Till London Marathon: Börja Tänka På Din Träning NU

Tar du dig ut på Londons gator den 21 april 2024? London Marathon kan verka långt borta, men om du har säkrat en plats är det värt att börja tänka på din träningsplan. Att följa ett skräddarsytt program med metodiska steg som leder dig upp till de monumentala 42,2 kilometerna är nyckeln för att klara en maraton, oavsett om det är första gången eller om du har genomfört några tidigare – en plan är nödvändig!

Vi pratar med expertlöptränare Ben Parker, huvudtränare på Runna, den bäst rankade löparappen som ger dig tillgång till program skapade av topptränare inom löpning.

När är det lämpligt att börja maratonträningen?

Vanligtvis skulle vi rekommendera en 16-veckors träningsperiod som optimal för de flesta, men ju längre tid du kan bygga upp inför något desto bättre kan du bli, så jag skulle alltid rekommendera att börja tidigt. Genom att starta tidigare kan vi bygga upp en bättre grundfitness och samtidigt minska risken för skador i förväg. Maratonloppet äger rum den 21 april 2024, och passande nog inträffar 16 veckor före det den 31 december, vilket gör det till en bra tidpunkt att börja träna.

Varför är ett skräddarsytt program det bästa tillvägagångssättet?

Vi är alla olika och har levt olika upplevelser, med detta sagt behöver vi alla göra något olika saker för att bäst förbereda oss för alla löpmål. Vi har olika styrkor, försvagningar, tidsplaner, mål, hastigheter och erfarenhet av löpning, och alla dessa faktorer och mer kommer att leda till en annan träningsresa! Genom att göra det som är optimalt för varje individ kan vi både minska risken för skador och maximera deras prestation samtidigt som vi gör processen rolig!

Vad skulle ett typiskt träningsprogram innebära?

Ett program bör ha rätt balans av lätta, långa och snabba pass. Lätta löpturer är utmärkta för att bygga upp vår aeroba grund och tålamod för att klara av distansen utan att lägga för mycket stress på kroppen. De långa löpturerna hjälper till att bygga upp uthållighet inför ett mål som en maraton. Snabba pass består av intervaller, tempolopp och i vissa fall även backträning – dessa kommer både att förbättra vår muskelkraft och vår hjärt-kärlprestation, vilket hjälper oss att springa snabbare också.

Hur många gånger i veckan bör man springa när man tränar inför maraton?

Det finns inget rätt eller fel svar, det beror på ditt mål, din erfarenhet av löpning och din livsstil. Du vill se till att din träning är rolig, hållbar och realistisk med ditt liv. Mängden annan träning du gör, som att spela sport och styrketräna, kommer också att påverka hur mycket belastning du kan lägga på kroppen från löpningen. Generellt sett kan de flesta uppnå fantastiska resultat med 3 eller 4 löppass i veckan, men vi hjälper även personer inom Runna-appen med 2–7 löppass för att tillgodose alla. Jag skulle rekommendera att du inte ökar antalet löpdagar med mer än 1 jämfört med vad du är van vid för att minska risken för skador!

Hur skiljer sig tillvägagångssättet för maratonträning från andra lopp?

När du tränar inför en maraton lägger vi mer vikt vid längre pass och att bygga upp vårt totala distansmål jämfört med träningen inför kortare mål som en snabbare 5 km.

Beroende på vilken tidpunkt på dagen du tränar, hur tycker du att det är bäst att tanka energi? Finns det specifika tidsintervall att äta i och vilka näringsämnen måste beaktas för att se till att du har rätt mängd energi att träna?

Tankningen är mycket individuell, och vi bör alla se till att inta både vätska och kolhydrater innan (och under) våra löppass. Generellt sett vill vi ge oss själva tid att smälta maten innan vi ger oss av, och om vi gör pass som tar över en timme bör vi sikta på att inta cirka 60 g kolhydrater per timme genom bränsle som du har testat och vet fungerar bra för dig – personligen tycker jag att gel fungerar bäst under löpningen.

Hur motiverar du dig själv när du inte har lust att springa?

Vi har alla dagar när vi saknar motivation, jag tycker att det hjälper att ha en plan för att hålla mig på rätt väg. Dessutom, om jag ordnar löpningen tillsammans med någon annan, hjälper det mig att vara ansvarig och genomföra passet.

Vad händer om du har svårt med ditt träningsprogram?

Inom Runna kan du när som helst chatta med vårt fantastiska tränarteam via supportfliken.

Hur håller du dig på rätt spår med löpningen under ett längre program?

När du tränar under en lång period kan det vara lätt att tappa motivationen. Att kunna se dina framsteg över tid kan verkligen hjälpa dig att hålla motivationen uppe, så att följa din träning noggrant kan vara mycket hjälpsamt, samt att testa dina färdigheter med mindre tävlingar längs vägen för att se hur det går kan hjälpa till att bryta ner en längre träningsperiod.

Vad händer om du missar en dag i ditt träningsprogram?

Vi kommer aldrig att klara varje pass under en träningsperiod, så slå inte ner dig själv för att du missar något enstaka pass här och var. Dessutom är det viktigt att ge kroppen extra vila när den fortfarande återhämtar sig från ditt senaste stora pass.

Vilka är dina bästa tips för att undvika skador under träningen?

Gradvis uppbyggnad är nyckeln när du tränar för ett löpmål, försök att öka din distans med högst 10% per vecka. Dessutom bör vi lyssna på våra kroppar och vara beredda att anpassa eller omplacera pass om vi inte känner oss riktigt rätt inför ett pass.

Vilka kläder anser du vara nödvändiga?

För en träningsperiod inför maraton rekommenderar jag att du investerar i följande: en bra smartklocka (Apple eller Garmin), ett bra par hörlurar och ett par riktigt bra löparskor (eller två)!

Hur viktig är återhämtning under maratonträning?

Återhämtning är viktigt för alla löpare. Se till att äta bra med gott om protein, utför rörlighetsövningar och försök att konsekvent få åtta timmars sömn per natt!

Sammanfattning:

Med bara 6 månader kvar till London Marathon är det dags att börja tänka på din träningsplan. Ett skräddarsytt program är avgörande för att maximera prestationen och minimera risken för skador. Det rekommenderas att börja träna minst 16 veckor innan maratonloppet, med fokus på att bygga upp en stark grund av fitness och successivt öka distansen. En balans mellan lätta löpturer, långa lopp och snabba pass är viktigt, och det är viktigt att hitta en träningsplan som passar dina mål, erfarenhet och livsstil. Rätt bränsle, motivation och fokus på återhämtning är också avgörande för framgångsrik maratonträning. Så, knyt skorna, börja planera din träningsplan och gör dig redo att erövra London Marathon!

Het Åsikt:

Att träna inför en maraton är ingen enkel uppgift, men med rätt förberedelse och inställning är det en utmaning värd att ta. Så, omfamna resan, utmana dig själv till nya gränser och korsa mållinjen med stolthet. London Marathon väntar, och du är redo att visa vem som bestämmer!