The Freaky Sneaky-serien: Avslöjande av hemligheterna bakom förebyggande av axelskador
Av Maria Sollon, MS, CSCS, PES
Är du redo att konfrontera de skrämmande hemligheterna bakom axelskador? Låt inte dessa läskiga skador smyga sig på dig som spöken på natten. I denna tre-delade serie kommer vi att dyka ner i förebyggande av skador och avslöja mysterierna kring hur skador kan förfölja dina axlar när du minst anar det. Den första delen fokuserar på axlarna och diskuterar den viktiga rollen som både de större och mindre musklerna spelar för att hålla detta område säkert och fritt från skador.
Axelfunktion: En känslig balans
För att förstå hur du skyddar dina axlar från de kusliga hemsökningarna av skador behöver du förstå den känsliga balansen mellan de större och mindre musklerna som omger axellederna. Deltamusklerna och bröstmusklerna, som kallas de större musklerna, är ansvariga för primära axelrörelser som lyft, knuff och sträckning. Det är dock de mindre, mindre kända musklerna som kallas rotatorcuffmusklerna som fungerar som vaktarna av axelstabiliteten. Denna grupp inkluderar supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Deras huvuduppgift är att stabilisera axelleden under komplexa rörelser och förhindra urledning. Tänk på dem som tysta beskyddare som arbetar tyst för att bevara dina axlars hälsa.
De kusliga axelskadorna som lurar i skuggorna
Utan rätt balans mellan styrka, rörlighet och flexibilitet blir dina axlar mottagliga för olika skador. Här är de vanligaste axelskadorna som kan smyga sig på dig:
1. Rotatorcuffbristning: Denna skrämmande skada inträffar när senorna i rotatorcuffmusklerna blir skadade eller brister. Överansträngning, trauma eller slitage över tid kan alla leda till denna läskiga skada, vilket resulterar i svaghet, smärta och begränsad rörlighet i axeln.
2. Frozen Shoulder (Adhesive Capsulitis): Denna kyliga tillstånd innebär förtjockning och förträngning av axelledskapseln, vilket begränsar rörligheten i axeln. Det orsakar stelhet, smärta och förlust av rörelseomfång.
3. Impingement Syndrome: Impingement uppstår när rotatorcuffsenorna kläms eller fastnar mellan överarmen och acromion under armrörelser. Det kan leda till inflammation, smärta och senskada.
Förebyggande av skräck i axlarna
Nyckeln för att undvika dessa skräckinjektioner ligger i att stärka de större och mindre axelmusklerna samtidigt som man bibehåller rörligheten och flexibiliteten. Genom att utföra specifika rörelser kan du träna dina axlar i olika vinklar och rörelseomfång. Stärkelse av deltamusklerna och bröstmusklerna kommer att hjälpa dig att klara vardagliga uppgifter utan problem, medan rörlighets- och flexibilitetsövningar säkerställer att rotatorcuffmusklerna spelar sin skyddande roll för att förebygga skador.
Freaky Sneaky Axelövningar
Är du redo att bekämpa dessa läskiga axelskador? Total Gym är ditt hemliga vapen för att bygga starka, stabila och rörliga axlar. Här är tre skriande axelövningar för att hålla dina axlar säkra och starka:
1. Styrka: Utför övningarna A, T, Y, W genom att sitta eller knäböja på glidbrädan och hålla i kablarna med var hand. Dra kablarna mot höfterna för att bilda bokstaven ”A”, och återgå sedan långsamt. Fortsätt dra och släppa för att bilda bokstäverna ”T”, ”Y” och ”W”. Håll ryggraden utsträckt och utför rörelserna långsamt.
2. Rörlighet: Öva skulderbladsretaktion och -protraktion genom att försiktigt dra i kablarna för att föra skulderbladen bakåt, och släppa sedan in i framåtriktning. Fokusera på en liten rörelseomfång och aktivera helt skulderbladsmusklerna.
3. Flexibilitet: Knästå på golvet vid sidan om glidbrädan. Placera en arm på glidbrädan mot den vertikala pelaren och den andra på golvet för att stabilisera. Använd glidbrädan och lutningen för att föra axelmuskeln genom olika rörelseomfång med axelrullningar.
Fortsätt vara kusligt stark!
Nu när du har lärt dig hemligheterna bakom förebyggande av axelskador är det dags att omsätta din kunskap i handling. Stärk dina axlar, bibehåll rörlighet och flexibilitet, och håll dessa läskiga axelskador på avstånd. Håll dig uppdaterad för nästa del av vår Freaky Sneaky-serie, där vi tar oss an de ryggrads-tingande mysterierna bakom ryggskador. Tills dess, fortsätt vara kusligt stark!
