Kort sagt: 30–30–30 handlar om att äta cirka 30 gram protein inom 30 minuter efter att du vaknat och sedan röra dig lågintensivt i 30 minuter. Det låter enkelt – men kan det faktiskt förbättra blodsocker, hunger och ork? Här får du en faktabaserad genomgång, tydliga exempel och en praktisk plan för att testa metoden i din egen vardag.

Vad är 30–30–30-metoden – och varför pratar alla om den?

På sociala medier har 30–30–30 blivit en snackis. Idén är enkel: börja dagen med en proteinrik frukost, följt av lugn rörelse. Förespråkare menar att det stabiliserar blodsockret, minskar sötsug och kickstartar en mer energisk dag. För många svenskar passar det dessutom in i en realistisk morgonrutin: frukost + promenad.

Men funkar det? Det finns ingen “mirakelregel”, men flera byggstenar i metoden stöds av forskning:

  • Proteinfrukost kan öka mättnad, minska småätande och stödja muskelmassa (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013; Leidy & Clifton, Obesity, 2014).
  • Lågintensiv rörelse (promenad/cykel i lugnt tempo) förbättrar insulin­känslighet, hjärthälsa och stresshantering; WHO och FYSS rekommenderar 150–300 min/vecka.
  • Rörelse efter måltid kan dämpa blodsockertoppar (Buffey et al., Sports Medicine, 2022 – korta promenader efter måltid gav lägre postprandial glukos).

Sammanfattningsvis: 30–30–30 är ingen magi, men en smart struktur för morgonen som kan ge märkbara effekter på energi, aptit och dagsfokus – särskilt om du annars skippar frukost eller sitter stilla direkt efter du ätit.

Vad säger forskningen – och vad säger den inte?

Proteinfrukost ≠ viktnedgång per automatik. Studier visar att 25–35 g protein till frukost ofta ger bättre mättnad och jämnare blodsocker under dagen, vilket kan göra det lättare att hålla en lagom total energimängd (Leidy et al., 2013). Om viktnedgång är målet behöver du fortfarande energiunderskott över tid – men protein kan göra det enklare.

30 g är en praktisk tumregel. För muskelproteinsyntes pekar forskning mot ~0,3–0,4 g protein/kg kroppsvikt per måltid (för en 70-kilos person ~21–28 g). 30 g är därför en rund, lättihågkommen siffra som passar de flesta vuxna.

Lågintensivt är nyckeln. “Zone 2”-liknande tempo (där du kan prata i hela meningar) förbättrar fettmetabolism och uthållighet utan att stressa nervsystemet (San-Millán & Brooks, 2018). Efter frukost hjälper en lugn promenad kroppen att använda glukos mer effektivt, vilket kan minska trötthetsdippar senare.

Tidpunkt spelar roll – men inte allt. Att röra sig tidigt på dagen kan stödja dygnsrytm och sömnkvalitet via dagsljus, men det viktigaste är konsekvens. Om din vardag funkar bättre med frukost + rörelse lite senare, är det fortfarande värdefullt.

Vad den inte lovar: Metoden behandlar inte sjukdomar och ersätter inte medicinsk rådgivning. Den är ett livsstilsverktyg – inte en medicin.

Så gör du 30–30–30 i praktiken

Följ stegen nedan i 2–4 veckor och utvärdera hur du mår.

  • Steg 1: Planera frukosten kvällen före
    • Mål: ~30 g protein + fullkorn/fiber + lite fett. Exempel:
      • 3 ägg + 1 skiva fullkornsbröd + tomat/gurka (≈ 24–30 g protein). Lägg till 150 g kvarg för att säkra 30 g.
      • 250 g naturell kvarg/skyr + 40 g müsli (fullkorn) + bär + 1 msk jordnötssmör (≈ 30–35 g).
      • Tofuröra (150–200 g fast tofu) + grovt bröd + avokado (≈ 25–35 g).
      • Gröt på havre + 1 skopa proteinpulver + mjölk + frön (≈ 30 g).
  • Steg 2: Ät inom 30 minuter efter uppvaknande
    • Om du mår illa tidigt: ta 10–15 g protein (t.ex. skyr/yoghurt) direkt och ät resten 30–60 min senare.
    • Drick vatten och salta maten lagom – vätska/elektrolyter hjälper energinivåerna.
  • Steg 3: 30 minuter lågintensiv rörelse
    • Promenad i prattempo, cykling lugnt, eller lätt städning/trädgårdsfix.
    • Talk test: du ska kunna prata i hela meningar; puls ungeför 60–70 % av max.
    • Kan du inte gå 30 minuter i sträck? Börja med 3 × 10 min (effekten finns kvar).
  • Steg 4: Skriv ner 3 datapunkter varje dag
    • Hunger kl. 10–11 (skala 1–10), energinivå efter lunch, kvällssug.
    • Valfritt: steg per dag, sömnkvalitet, midjemått varannan vecka.

Faktaruta: 30–30–30 i korthet
• 30 g protein till frukost: ökar mättnad och stödjer musklerna.
• 30 min lågintensiv rörelse: jämnare blodsocker, bättre fokus och stresshantering.
• Prattempo: du kan prata i hela meningar, men sjunga är svårt.
• Anpassa: 20–40 g protein funkar; 20–30 min rörelse är fortfarande bra.
• Vem bör vara extra försiktig? Personer med diabetes/mediciner, graviditet, eller ätstörningsproblematik – rådgör med vården.

Exempel: 7 dagar som faktiskt funkar i svensk vardag

  • Måndag: Skyr (250 g) + bär + 30 g müsli. 30 min rask morgonpromenad med podd.
  • Tisdag: 3 ägg + grov macka + paprika. 15 min till jobbet + 15 min på lunchen.
  • Onsdag: Havregrynsgröt med mjölk, 1 skopa proteinpulver, kanel & äpple. 30 min cykel lugnt tempo.
  • Torsdag: Keso (250 g) + päron + valnötter + kanel. 20 min promenad + 10 min rörlighet hemma.
  • Fredag: Tofu scramble (200 g tofu) + avokado + rågbröd. 30 min med en vän – socialt och lätt.
  • Lördag: Omelett (2 ägg + 100 g skinka) + tomat + fullkornsbröd. 30 min skogspromenad i dagsljus.
  • Söndag: Proteinpannkakor (ägg + kvarg/proteinpulver) + bär. 3 × 10 min promenad utspritt.

Tips: Lägg fram skor/kläder på kvällen. Sätt en “morgonrutin”-påminnelse i kalendern. Gör frukosten grab-and-go (t.ex. overnight oats med protein).

Vanliga misstag – och hur du undviker dem

  • För hård träning: Poängen är lugn rörelse, inte högpuls. Spar intensiteten till separata pass 2–3 gånger/vecka.
  • Protein men noll kolhydrater: Lägg till fullkorn/frukt för jämn energi och bättre träningskänsla.
  • För lite total energi: Om du blir frusen, irriterad eller sötsugen på eftermiddagen – öka lunchen och grönsaker/fiber.
  • Allt eller inget: Missar du en morgon? Ingen katastrof. Fortsätt nästa dag.
  • Bara morgonen räknas: Komplettera med vardagsrörelse (trappor, mikropauser) och 2 styrkepass/vecka för bästa resultat.

Fördjupning: passar 30–30–30 alla?

Bra kandidater: Du som ofta hoppar frukost, får blodsockerdippar/sötsug, sitter stilla på morgonen eller vill skapa en enkel rutin som sätter tonen för dagen.

Behöver anpassas:

  • Skiftarbetare: Flytta “morgonblocket” till när du vaknar, oavsett klockslag.
  • Diabetes/mediciner: Diskutera med vården hur proteinmängd och promenader påverkar blodsocker och läkemedel.
  • Graviditet/ammatning: Energi- och proteinbehov kan vara högre – prioritera mående och rådgör vid osäkerhet.
  • Underutmanad aptit på morgonen: Börja med mindre portioner och öka gradvis. En smoothie kan vara snällare.

Kom ihåg helheten: Sömn (7–9 h), stresshantering, fiberrik mat och styrketräning är kraftfulla byggstenar som förstärker effekten av 30–30–30.

Handlingsplan: börja i morgon

  • I kväll: Bestäm frukost (30 g protein) och lägg fram kläder/skor. Skriv in 30 min “prattempo” i kalendern.
  • I morgon bitti: Ät inom 30 min. Promenera/cykla i 30 min i lugnt tempo. Få gärna morgonljus i ansiktet.
  • Efter 7 dagar: Utvärdera hunger, energi, sötsug och fokus. Justera frukostens kolhydrat-/fettnivå och promenadens tidpunkt.
  • Efter 3–4 veckor: Lägg till 2 styrkepass/vecka (20–40 min, helkropp) för bättre långsiktig effekt.

Källor i urval: Leidy HJ et al., Am J Clin Nutr (2013); Leidy & Clifton, Obesity (2014); Jakubowicz D et al., Obesity (2013); Buffey A et al., Sports Medicine (2022) – promenader efter måltid och glukos; San-Millán I & Brooks GA, Sports Med (2018) – “Zone 2” och metabol flexibilitet; WHO/FYSS – fysisk aktivitet 150–300 min/vecka.

Bottom line: 30–30–30 är en enkel, genomförbar morgonrutin med stöd i grundläggande fysiologi: protein ger mättnad, lugn rörelse stabiliserar och dagsljus synkar dygnsrytmen. Det är ingen snabbfix – men en smart start på dagen som många kan hålla över tid.

Disclaimer: Informationen i denna artikel är generell och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Rådgör med läkare eller dietist vid sjukdom, graviditet, läkemedelsanvändning eller om du är osäker på vad som passar dig.