Behärska konsten att träna med lågintensiva stadiga pass
LISS: Träningsvärldens tysta hjälte
Flytta på dig HIIT, det finns en ny tränings trend i stan. Lågintensiva stadiga pass (LISS) får allt mer uppmärksamhet som ett alternativ till explosiva, adrenalinfyllda träningsrutiner. LISS fokuserar på skonsammare, uthålliga ansträngningar och är perfekt för kvinnor och de som letar efter träning som stödjer sina hormoner. Vi talade med experttränare Peter Cobby för att få insikt i LISS-träning och hur man kan inkludera det i vår träningsrutin.
Vad är LISS?
LISS, även känt som stadig träning (SST), är en form av långvarig träning som kräver väldigt lite instruktion. Till skillnad från HIIT-träning, som är intensiv och kortvarig, fokuserar LISS medvetet på uthålliga ansträngningar. Fördelarna med LISS sträcker sig från att minska kroppsfett och bibehålla muskelmassa till att förbättra hjärnfunktionen och sänka blodtrycket. Men den största fördelen är förmågan att minska stress, vilket ofta är den största utmaningen för att nå träningsmål i dagens snabbrörliga värld.
Hur länge och hur ofta?
Ett LISS-pass kan vara så kort som 15 minuter eller så långt som några timmar. Ju längre pass, desto större fettförbrännande effekt. Dessutom, eftersom LISS belastar kroppen minimalt, minskas återhämtningstiden mellan träningarna. Sträva gärna efter cirka 150 minuter eller mer av LISS-träning per vecka, vilket kan uppnås genom 3 eller fler pass. En bra startpunkt är att sikta på 10 000 steg per dag.
Vad innebär ett LISS-pass?
Ett LISS-pass kännetecknas av att du håller dig i zon 2 för puls, vilket motsvarar 55-65% av din maximala ansträngning. Detta är betydligt lägre än den intensiva 85% eller högre puls som nås under en HIIT-träning. LISS-pass är mer hanterliga för de flesta människor och skapar mindre stress på kroppen.
LISS vs. HIIT
LISS och HIIT är två verktyg i din träningsarsenal. Medan HIIT ofta framhålls som den överlägsna metoden för fettförbränning, visar studier att över en period på 12 veckor finns det väldigt lite skillnad i total kroppsfettförbränning mellan LISS- och HIIT-grupper. De två viktigaste faktorerna att överväga är njutning och tid. HIIT-träning är mer tidsbesparande, med pass som kan vara så korta som 4 minuter, men forskningen tyder på att personer som är nya på träning uppskattar LISS-pass mer. Denna njutningsfaktor ökar sannolikheten att fortsätta med LISS, medan de som tränar HIIT kanske tar fler pauser mellan träningarna.
Varför är LISS bra för fettförbränning?
LISS är utmärkt för fettförbränning eftersom det främst använder det aeroba energisystemet, vilket kräver syre och förlitar sig på lagrade fett som bränsle. Å andra sidan är HIIT anaerobt och använder lagrat glykogen (kolhydrater) som bränsle. Intressant nog kan överskott av glykogen omvandlas till lagrat fett om det inte används, så kombinationen av aerob och anaerob träning är mer effektiv för fettförbränning.
Olika typer av LISS-träning
LISS är den mest tillgängliga formen av träning, eftersom den inte kräver någon utrustning eller expertis. Promenader, lätt jogging, vandring, cykling eller simning i en lugn takt är utmärkta alternativ. Nyckeln är att upprätthålla ansträngningen i minst 15 minuter, med mer tid förbränner mer energilager.
Att övervaka LISS-träning
Det finns flera sätt att övervaka pulsen under LISS-träning, men det är viktigt att känna till din maximala puls. Det enkla räkneexemplet 220 minus din ålder ger dig din maximala puls. För ett LISS-pass ska du sikta på att vara mellan 55-65% av din maximala puls. Bärbar teknik som smarta klockor och träningsarmband kan spåra din puls, eller så kan du vara utan teknik och bedöma din ansträngningsnivå baserat på din förmåga att föra en konversation utan att bli andfådd.
Bortom fysiska fördelar
LISS erbjuder inte bara fysiska fördelar utan har även en positiv effekt på det mentala välbefinnandet. Det är känt att det minskar stress och kortisolnivåer jämfört med andra former av träning som HIIT. LISS har visat sig förbättra humöret, minska symptomen på depression, sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket samt underlätta återhämtning. Det är fantastiskt vad en enkel promenad i parken kan göra för vår hälsa!
LISS:s transformerande kraft
LISS har varit transformerande för många människor, särskilt de som kämpar med att gå ner i vikt. Dess målinriktade tillvägagångssätt för att använda fett som bränsle gör det till ett effektivt verktyg för viktminskning, särskilt för kvinnor över 40. Genom att kombinera LISS med toningsklasser som Barre eller Pilates kan du skapa en vinnande strategi genom att förbruka glykogenlagren och använda fettlager.
LISS-vänliga fitnessklasser
Medan HIIT-klasser dominerar träningsvärlden kan det vara en utmaning att hitta LISS-specifika träningstillfällen. Du kan dock skapa en LISS-vänlig rutin genom att kombinera Pilates- eller Barre-klasser med 20-30 minuters stadig konditionsträning efteråt. Dessa klasser stärker och stöder dina muskler, förbränner glykogen och låter LISS utnyttja fettlager. Det är en perfekt kombination!
Så om du letar efter ett lugnare, hormonvänligt alternativ till HIIT, prova LISS. Det kanske inte är lika intensivt, men det erbjuder sina egna fördelar, inklusive minskad stress och effektiv fettförbränning. Kom ihåg att hitta aktiviteter som du tycker om och kan upprätthålla över en längre period. I slutändan handlar det om att hitta en träningsrutin som fungerar för dig och stödjer ditt allmänna välbefinnande.
Het nyhet: LISS – Den milda jätten inom träning
Gör plats HIIT, det finns en ny tränings trend i stan. Lågintensiva stadiga pass (LISS), träningsvärldens milda jätte, är här för att stanna. Medan HIIT ger adrenalinkickar, fokuserar LISS på skonsamma, uthålliga ansträngningar som inte bara förbränner fett och bygger muskler utan också minskar stress och stödjer hormonbalansen, särskilt hos kvinnor. Med LISS kan du nå dina träningsmål utan att maxa svettindränkta, hjärtklappande rutiner. Det är dags att omfamna LISS:s tysta kraft och behärska konsten att träna med lågintensiva stadiga pass.