Tänk om du kunde öka din vardagsförbränning, få mer energi och lugnare blodsocker – utan att lägga till ett enda svettigt gympass? Det finns ett namn för detta: NEAT. Det står för Non-Exercise Activity Thermogenesis, alltså all spontan rörelse du gör som inte räknas som planerad träning. Och ja – den kan vara den bortglömda nyckeln som gör skillnaden för din vikt, energi och hälsa på riktigt.

I den här guiden får du veta vad NEAT är, varför det fungerar, hur forskningen ser ut och exakt hur du bygger in det i din vardag – med enkla mikrovanor du kan börja med redan idag.

Vad är NEAT – och varför spelar det roll?

NEAT är all rörelse mellan träningspassen: att stå och jobba, plocka hemma, gå till bussen, ta trappor, handla, bära kassar, promenera i telefon, leka med barnen, till och med att gestikulera och fippla. Små, till synes obetydliga rörelser som adderar upp över dagen.

Varför är NEAT så kraftfullt?

  • Det händer hela dagen. I stället för 3 x 45 min/vecka blir det 50–150 små rörelser varje dag.
  • Det är låg tröskel. Ingen ombyte, ingen ångest – bara ett steg mer här, en trappa där.
  • Det påverkar energibalansen. NEAT kan över tid vara avgörande för om du går upp eller ner i vikt.
  • Det hjälper metabol hälsa. Att bryta stillasittande kan dämpa blodsocker- och insulintoppar.

NEAT varierar enormt mellan personer. Vissa rör sig naturligt mycket mer i vardagen än andra. Studier har visat att denna variation delvis förklarar varför vissa går upp mindre i vikt trots ökat kaloriintag. Det betyder inte att du måste bli ”hyperaktiv” – men att medvetet öka din vardagsrörelse kan göra påtaglig skillnad.

Forskningen i korthet: små rörelser, stora vinster

  • NEAT och viktreglering: I en klassisk studie såg forskarna att personer som överåt ökade sin vardagsrörelse mer – och gick upp mindre i vikt – än de som blev passivare (Levine m.fl., Science).
  • Att bryta stillasittande: Var 20–30:e minut kort rörelse (t.ex. lätt gång) kan förbättra blodsocker och insulinrespons efter måltid (Dunstan m.fl., Diabetes Care).
  • Steg och hälsa: Cirka 7 000–10 000 steg per dag är kopplat till lägre dödlighet jämfört med lägre stegnivåer (JAMA 2021).
  • Rörelse kontra stillasittande: 30–40 min måttlig till intensiv aktivitet dagligen kan till stor del motverka effekten av långvarigt stillasittande (Ekelund m.fl., BMJ), och även lätta rörelsepauser gör nytta.
  • Riktlinjer: Vuxna rekommenderas minska stillasittande och röra sig mer i vardagen, utöver träning (WHO 2020; Folkhälsomyndigheten).

Bottom line: Du behöver inte byta om eller boka en klass för att få effekt. Små NEAT-insatser flera gånger om dagen gör skillnad för din långsiktiga hälsa – och är lättare att hålla i än ”allt eller inget”-upplägg.

Gör så här: bygg din NEAT‑vardag (hemma, jobb, pendling, fritid)

Börja där du är. Målet är inte perfektion, utan fler tillfällen till lätt rörelse, oftare.

Hemma

  • Stå upp vid tv-reklam/pauser och gör 20 benböj eller gå i trappan 2 minuter.
  • Gör hushållsysslor i kluster: dammsug + torka golv = 15–20 min lågintensiv rörelse.
  • Promenera under telefonsamtal. Varje 10-minuterssamtal = 1 000–1 200 steg.
  • Lägg prylar längre bort (tv-kontroll, vattenflaska) så du måste resa dig.

Jobb

  • Stå 10–20 minuter varje timme (höj sänkbar arbetsplats eller jobba vid köksbänk).
  • Ta trappor upp 1–3 våningar, hiss ner om du behöver.
  • Inför ”walk and talk”-möten utomhus när vädret tillåter.
  • Ställ en 30- eller 45-min timersignal ”rörelsepaus” och gå 3–5 minuter.

Pendling och ärenden

  • Gå av en hållplats tidigare och gå sista biten.
  • Parkera längst bort på parkeringen.
  • Handla oftare och lättare istället för tung storhandling – fler steg, mindre stress.

Fritid

  • Titta på serier på gåband/cykel om du har, eller stretcha lätt under tiden.
  • Planera en 15-min ”lättpromenad” efter middagen – gärna med en podd.
  • Gör socialt till aktivt: promenadfika, minigolf, lekpark med barnen.

Faktaruta: NEAT – snabbguide

Vad räknas? All icke-träningsrörelse: stå, gå, bära, plocka, städa, trappa, promenera i telefon.
Snabba mål: 7 000–10 000 steg/dag, stå upp 10–20 min/timme, 3–8 min rörelsepaus var 30–60:e minut.
Effekter: Kan bidra till stabilare vikt, bättre blodsockerkurvor, mer energi och mindre stelhet.
Kom ihåg: Små doser ofta slår stora doser sällan. Börja litet – öka gradvis.
Säkerhet: Anpassa efter din nivå. Har du smärta, graviditet eller sjukdom – rådgör med vården.

Mikrovanor som håller: designa din miljö för rörelse

Vilja är bra – men design vinner. Gör det lätt att göra rätt och svårt att låta bli.

  • Ankarsignaler: ”När jag startar kaffet, går jag trappan 2 vändor.” ”Vid varje telefonsamtal går jag i 5 minuter.”
  • Förbered kvällen före: laddad klocka/telefon, bekväma skor vid dörren, hörlurar i fickan.
  • Sänk friktionen: ha en enkel ståmatta på jobbet, skriv ut en lista med 1–2-minutare (10 tåhävningar, 10 armcirklar, 10 knäböj).
  • Habit stacking: koppla rörelse till befintliga vanor (tandborstning → 30 sek väggsitt).
  • Belöna konsistens: kryssa av i kalendern – satsa på ”kedjan får inte brytas”-tänk.

Forskning visar att nya vanor ofta tar veckor till månader att automatisera (i snitt 66 dagar, men variationen är stor). Det viktiga är inte perfektion – utan att du kommer tillbaka dagen efter om du missar (Lally m.fl., EJSP).

Mät, följ upp och justera – utan stress

Mätning behöver inte betyda prestationsångest. Tänk ”kompass, inte domare”.

  • Steg: Använd mobilen eller klockan du redan har. Ta en veckas ”baseline” (utan att ändra något) och öka sedan 500–1 000 steg/dag var eller varannan vecka tills du når ett hållbart intervall.
  • Sittpauser: Ställ en diskret påminnelse varje 45:e minut. Testa appar som ger mjuka nudgar eller använd smartklockans ståpåminnelser.
  • Energiindikatorer: Notera hur du sover, fokus efter lunch och eftermiddagströtthet. Många upplever jämnare energi när stillasittande bryts.
  • Justera med livet: Resdag? Planera 2–3 korta hotellkorridorgångar. VAB? Gör 5-minuters danspauser med barnen.

Kom ihåg: NEAT är inte en tävling. Den bästa nivån är den du kan hålla över tid utan att det stjäl energi från sådant som är viktigt för dig.

Vanliga hinder – och hur du löser dem (med exempel på en NEAT‑dag)

Tidsbrist

  • Lösning: ”Mikro-kvartar” – tre 10-minuterspromenader (morgon, lunch, kväll) ger ofta 3 000–4 000 steg.
  • Exempel: Gå till nästa hållplats på väg till jobbet, 10 min walk and talk efter lunch, 10 min kvällsrunda medan du lyssnar på en podd.

Trötthet/ork

  • Lösning: Sänk tröskeln. 2 minuter räcker för att komma i gång. Ofta kommer energin efter 60–120 sekunder.
  • Exempel: Res dig varje hel timme och gå till köket, fyll vatten, 10 djupa andetag vid fönstret, tillbaka.

Dåligt väder

  • Lösning: Inomhusloopar. Gå i trapphuset 2–3 vändor, rör dig runt i hemmet, kör lätt städning eller mobilpromenad i hallen.
  • Exempel: 5-minuters ”trappcirkel” efter lunch: upp 2 våningar, ner igen, långsamt tempo.

Ömhet/smärta

  • Lösning: Välj skonsamma alternativ: stå i korta intervaller, mjuk rörlighet, korta promenader på mjukt underlag. Stegra långsamt.
  • Exempel: 1–2 min ståpaus per timme, 5-min ryggvänlig rörlighet på mattan. Rådgör med vården om besvären kvarstår eller förvärras.

Exempel: En ”NEAT‑optimerad” vardag (utan extra träning)

  • 07:30 Gå till bussen (8 min) + ta trappor 2 våningar.
  • 09:30 Stå 10 min + fyll vatten (2 min gång).
  • 11:00 Walk and talk-möte (15 min).
  • 12:45 8-min lugn promenad efter lunch.
  • 14:30 Trapporna upp 2 våningar + 1 min rörlighet.
  • 16:45 Gå av en hållplats tidigare (10 min).
  • 19:30 10-min kvällsrunda med podd.

Summering: Utan ”träning” landar du på 6 000–9 000 steg och flera brutna sittperioder – en rejäl hälsoboost som går att upprepa varje dag.

Sammanfattning och 7‑dagars handlingsplan

NEAT är vardagsrörelsen som är lätt att underskatta – och lätt att addera. Den kräver varken träningsschema eller hög motivation. Små, frekventa rörelser över dagen ger effekt på energi, blodsocker och långsiktig viktbalans.

Din 7‑dagars plan

  1. Dag 1: Mät din baseline. Se hur många steg du tar en vanlig dag utan att ändra något.
  2. Dag 2: Lägg till tre ankare: a) stå 10 min/timme, b) gå 5 min efter lunch, c) promenera vid alla telefonsamtal.
  3. Dag 3: Välj en trappa att alltid ta uppåt (1–3 våningar). Hiss ner om du vill.
  4. Dag 4: Gå av en hållplats tidigare (eller parkera längst bort) – både till och från.
  5. Dag 5: Inför en 10-min kvällspromenad med podd/musik.
  6. Dag 6: Städa/lätt fix i 20 min – tänk ”musik + tempo” för att göra det roligare.
  7. Dag 7: Utvärdera. Hur kändes veckan? Välj 2–3 vanor att behålla och skala upp 10–20 % nästa vecka.

Kombinerar du detta med en proteinrik frukost, grönsaker till varje måltid och regelbunden sömn har du en vardagsrutin som är hållbar på riktigt.

Källor

Kom ihåg: Det handlar inte om att vara ”duktig” – utan om att göra det möjligt. När du väl designat din miljö för rörelse sker NEAT nästan av sig själv.

Disclaimer: Informationen i den här artikeln är generell och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådgör med vårdpersonal vid medicinska besvär, graviditet eller om du är osäker på hur du bör anpassa din rörelse.