Du har testat mörkläggningsgardiner, magnesium, kvällste och “ingen skärm efter 21”. Ändå ligger du där – trött men klarvaken – och hjärnan går på högvarv. Om det känns igen är du inte ensam. Sömnproblem är ett av de vanligaste vardagsbesvären i Sverige, och många vill ha en lösning som är enkel, realistisk och inte kräver att du vänder upp och ner på livet.

Ett ämne som seglat upp som en trend i hälsoflöden (och som faktiskt har stöd i forskning) är aminosyran glycin. Det är inte en “mirakelkur” – men för vissa kan glycin på kvällen vara ett litet, smart hack som hjälper kroppen att varva ner, särskilt om du har svårt att somna eller vaknar trött trots tillräckligt många timmar i sängen.

I den här artikeln får du veta vad glycin är, vad forskningen säger, hur du kan testa på ett säkert sätt – och framför allt hur du kombinerar det med de vanor som gör störst skillnad på riktigt.

Vad är glycin – och varför pratar alla om det nu?

Glycin är en aminosyra som kroppen använder som byggsten i proteiner. Den räknas ofta som “icke-essentiell”, vilket betyder att kroppen kan tillverka den själv. Men “icke-essentiell” betyder inte “oviktig”. Glycin har roller i flera system som är relevanta för återhämtning:

  • Signalsubstans i nervsystemet: Glycin fungerar som en hämmande neurotransmittor i ryggmärg och hjärnstam, vilket kan bidra till lugnare nervsignalering.
  • Ingår i kollagen: Kollagen är kroppens vanligaste protein, viktigt för hud, senor och brosk. (Inte sömn i första hand, men en del av glycinets “helhetsbild”.)
  • Påverkan på kroppstemperatur: En liten sänkning av kroppens kärntemperatur på kvällen är kopplad till insomning. Glycin har i vissa studier kopplats till just detta.

Att glycin blivit trendigt hänger ihop med att många söker ett milt alternativ till klassiska sömnhjälpmedel – något som kan fungera som en del av en rutin, snarare än en “knapp” man trycker på när allt redan gått snett.

Det forskningen faktiskt säger om glycin och sömn

Det finns studier som antyder att glycin kan förbättra subjektiv sömnkvalitet och upplevd pigghet dagen efter, särskilt hos personer som har lättare sömnsvårigheter (t.ex. kortare sömn eller sämre sömnkvalitet under stressiga perioder). Effekterna verkar ofta handla om:

  • Lättare insomning (för vissa)
  • Djupare upplevd återhämtning
  • Mindre “seghet” på morgonen

En vanlig dos i studier är cirka 3 gram glycin intaget före läggdags. Det betyder inte att det fungerar för alla, eller att mer är bättre. Sömnen påverkas av många faktorer (stress, koffein, alkohol, ljus, rutiner, träningsbelastning, hormoner och livssituation). Glycin kan vara en pusselbit, inte hela pusslet.

Viktig nyans: Många studier är relativt små och bygger delvis på självskattning. Samtidigt är glycin välkänt i kroppen och används i flera sammanhang, vilket gör det intressant som ett lågtröskel-test för den som vill optimera sin kvällsrutin.

Referensläge: Effekter på sömn har bland annat undersökts i mindre kliniska studier där glycin intagits före läggdags och jämförts med placebo. Översikter kring aminosyror och sömn diskuterar glycin som en lovande kandidat, men mer forskning behövs för starka slutsatser.

Så kan du testa glycin på kvällen – steg för steg

Om du vill prova glycin: gör det som ett kontrollerat experiment i din vardag. Inte som ett “nu måste det här funka”-projekt, utan som en lugn testperiod.

Praktiskt upplägg (2 veckor)

  • Startdos: 3 g glycin ca 30–60 minuter före läggdags.
  • Form: Pulver är vanligt (smakar lätt sött), kapslar finns också.
  • Konsekvens: Ta det ungefär samma tid varje kväll.
  • Spåra enkelt: Skriv 3 saker varje morgon: insomningstid (ungefär), antal uppvaknanden, morgonpigghet 1–10.

Vad du ska förvänta dig (realistiskt)

  • En del märker skillnad inom några dagar.
  • Andra märker inget alls.
  • Vissa upplever främst bättre “kvalitet” snarare än fler timmar.

Vanliga misstag som sabbar testet

  • Du ändrar fem saker samtidigt (nytt tillskott + slutar med kaffe + börjar träna sent + ny läggtid). Då vet du inte vad som gjorde skillnad.
  • För mycket skärmljus sista timmen – särskilt om du är ljuskänslig.
  • Alkohol på kvällen som fragmenterar sömnen, även om du “somnar lätt”.

Glycin i mat: naturliga källor och smarta kvällsmål

Du får i dig glycin via proteinrik mat, och extra mycket via livsmedel rika på kollagen/gelatin. Det här är ingen “måste-lista”, men om du gillar att jobba med kost först kan det vara en bra start.

Livsmedel som bidrar med glycin

  • Gelatin/kollagen (t.ex. i buljong, långkok, gelatinbaserade desserter)
  • Kött, fisk, ägg
  • Mejeriprodukter
  • Baljväxter (bidrar också med aminosyror, även om profilen skiljer sig)

Exempel på kvällsmål som stödjer sömn (utan att bli för tungt)

  • Naturell yoghurt med lite bär och en näve nötter (om du tål det)
  • Ägg + en frukt
  • Varm kopp buljong och en smörgås på grovt bröd

Poängen är att undvika att gå och lägga dig vrålhungrig (kan störa sömnen), men också att inte äta en jättetung måltid precis innan läggdags (kan ge orolig mage och sämre sömn).

Maxa effekten: 6 vanor som gör glycin “värt” att testa

Om du vill att ett kvällstillskott ska ha en chans att hjälpa behöver grunden vara hyfsat stabil. Här är sex konkreta vanor som ofta ger mest bang for the buck:

  • 1) Koffeinstopp i tid: För många är en bra regel att undvika koffein efter kl. 13–14. Är du känslig kan du behöva tidigare.
  • 2) Ljussänkning sista timmen: Dämpa belysning, undvik starkt vitt ljus. Lägg skärmen på nattläge – eller ännu bättre: läs på papper.
  • 3) Samma väckningstid (även helg-ish): Regelbundenhet slår “perfekt rutin” för de flesta.
  • 4) 10-minuters nedvarvning: Sätt en timer. En kort promenad, lätt stretch eller andningsövning räcker.
  • 5) Svalt sovrum: Många sover bättre runt 16–19°C, men testa dig fram.
  • 6) Träning – men tajming spelar roll: Rörelse förbättrar sömnkvalitet, men hårda pass sent kan göra vissa pigga. Lägg intensiva pass tidigare på dagen om du märker det.

Konkreta exempel: Om du ofta somnar i soffan vid 22 och sedan “vaknar till” i sängen vid 23:30, prova att gå och lägga dig innan soff-tröttheten slår till. Glycin (om du testar) kan då tas runt 21:30–22:00, och du bygger en ny rytm där kroppen fattar att “nu är det natt”.

Faktaruta: Glycin och sömn – snabbguide

  • Vad: En aminosyra som kroppen använder i flera funktioner, även i nervsystemet.
  • Varför intressant: Studier tyder på förbättrad subjektiv sömnkvalitet och pigghet dagen efter hos vissa.
  • Vanlig studiedos: Cirka 3 g 30–60 min före läggdags.
  • Passar dig som: Har lättare sömnproblem, stressperioder, eller vill optimera återhämtning med små justeringar.
  • Tänk på: Bäst effekt när grunderna sitter (koffein, ljus, rutiner, alkohol).

Säkerhet, biverkningar och när du ska låta bli

Glycin anses generellt vara säkert för många i måttliga doser, men alla reagerar olika. Vissa kan uppleva:

  • Magbesvär (t.ex. lätt illamående eller lös mage), särskilt vid högre doser
  • Ovanliga drömmar eller förändrad sömnkänsla (inte farligt, men kan upplevas störande)

Var extra försiktig eller rådgör med vården innan du testar om du:

  • är gravid eller ammar
  • har njur- eller leversjukdom
  • tar läkemedel som påverkar CNS (t.ex. vissa sömnmedel, lugnande, antidepressiva) och planerar att kombinera
  • har långvariga eller kraftiga sömnproblem (t.ex. i månader, med stor påverkan på vardagen)

Sömnproblem kan ibland vara kopplade till exempelvis stressyndrom, depression, ångest, sömnapné, restless legs eller sköldkörtelrubbningar. Då är “tillskott” sällan rätt första steg – du vill hitta grundorsaken.

Avslutning: Din 7-dagars handlingsplan (utan att göra det krångligt)

Om du vill testa glycin på ett smart sätt – gör det enkelt. Här är en plan som tar mindre än 10 minuter per dag:

  • Dag 1: Bestäm väckningstid och håll den hela veckan.
  • Dag 2: Flytta koffein tidigare (senast kl. 13–14 som utgångspunkt).
  • Dag 3: Skapa en 10-minuters nedvarvning (promenad, stretch eller andning).
  • Dag 4: Dämpa ljus och skärm sista timmen (minst 30 min om en timme känns omöjligt).
  • Dag 5: Testa 3 g glycin 30–60 min före läggdags (om det känns relevant för dig).
  • Dag 6: Utvärdera: insomning, uppvaknanden, morgonpigghet.
  • Dag 7: Justera en sak: antingen glycin-tidpunkt, läggtid eller koffeinstopp – inte allt.

Efter 1–2 veckor har du ett tydligt svar: hjälper detta mig, eller inte? Och oavsett resultat har du samtidigt stärkt de vanor som nästan alltid förbättrar sömn på sikt.

Disclaimer: Informationen i artikeln är generell och ersätter inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Vid långvariga, svåra eller försämrade sömnproblem – eller om du har underliggande sjukdom eller tar läkemedel – kontakta läkare eller annan legitimerad vårdpersonal innan du gör större förändringar eller börjar med kosttillskott.