Vill du öka din energiförbrukning utan hårda dieter eller extra timmar på gymmet? Då är NEAT din bästa vän. NEAT står för Non-Exercise Activity Thermogenesis – all energi du gör av med utanför planerad träning. Det är trapporna du tar, stegen till kaffemaskinen, lek med barnen, att stå och jobba, bära matkassar eller till och med att småskruva på sig. Det låter nästan för bra för att vara sant, men forskningen är tydlig: vardagsrörelse kan göra stor skillnad för både vikten, blodsockret, humöret och långtids­hälsan.

I den här guiden får du veta vad NEAT är, vad studierna säger, och hur du bygger smarta mikrovanor som gör att du förbränner mer — utan att offra din kalender. Vi avslutar med en konkret 4-veckors plan du kan börja med redan idag.

Vad är NEAT – och varför bryr kroppen sig?

NEAT är all fysisk aktivitet som inte är sömn, matintag eller medveten träning. Det inkluderar allt från att stå, gå, städa och trädgårdsarbete till att bära, klättra i trappor eller promenera medan du pratar i telefon. Till skillnad från ett enstaka träningspass sprids NEAT ut över hela dagen. Små doser rörelse, om och om igen.

Det här är viktigt eftersom långvarigt stillasittande påverkar kroppen negativt även om du tränar några gånger i veckan. Kroppen mår bäst av lågintensiv rörelse som återkommer ofta – den håller igång blodcirkulation, energiförbränning och musklernas “metabola pump”.

  • NEAT = allt utanför träning: stå, gå, bära, städa, leka, handla.
  • Små insatser blir stora: 2–3 min rörelse varje halvtimme räknas.
  • Påverkar vikten, men också blodsocker, blodfetter och humör.

Forskningen: så mycket kan vardagsrörelse påverka

NEAT-begreppet populariserades av forskaren James Levine, som visat att vardagsrörelsen kan variera kraftigt mellan individer och delvis förklara varför vissa går upp i vikt lättare än andra trots liknande kost. Studier tyder på att personer som spontant rör sig mer i vardagen gör av med hundratals extra kalorier per dag jämfört med mer stillasittande personer.

Ännu viktigare: stora meta-analyser visar att längre stillasittande tid är kopplat till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och förtida död, men att regelbrott i sittandet och högre nivåer av vardagsrörelse minskar riskerna. Att ta korta pauser varje 20–30:e minut kan förbättra blodsocker och insulinsvar efter måltid. Och du behöver inte springa – lätt till måttlig aktivitet räcker långt.

  • Variation i NEAT kan uppgå till flera hundra kcal/dag mellan individer.
  • Att gå 7 000–10 000 steg/dag kopplas till lägre dödlighet hos vuxna.
  • Korta pauser i sittandet (2–3 min) förbättrar blodsocker efter måltider.
  • Att stå i stället för att sitta ökar energiförbrukningen något, men den stora vinsten kommer av korta, frekventa rörelsepauser.

Faktaruta: NEAT i korthet

  • Definition: Non-Exercise Activity Thermogenesis = all rörelse utanför träning.
  • Varför viktigt: Motverkar effekten av stillasittande, stärker metabol hälsa.
  • Nyckelprincip: Bryt sittandet ofta + stapla mikrovanor under dagen.
  • Snabbstart: 3-minuters paus varje 30:e minut, 8 000 steg/dag, trappor först.
  • Bonus: Bättre fokus, humör och sömnkvalitet genom mer dagljus och rörelse.

Så boostar du NEAT på jobbet – utan att störa arbetsflödet

De flesta av oss sitter för mycket på arbetstid. Det fina med NEAT är att du kan smyga in rörelse som inte stör produktiviteten – tvärtom, många upplever ökad energi och fokus.

  • Stå- och gå-möten: Byt ut ett möte/dag mot promenad eller ståbord.
  • Pomodoro-paus: Varje 25–30:e minut – res dig, gå i 2–3 min, sträck på höfter/axlar.
  • Telefonpromenader: Gå när du pratar i telefon eller lyssnar på röstmeddelanden.
  • Trappor som default: Alltid trappor upp till 3–4 våningar om möjligt.
  • Vattenstrategi: Mindre vattenflaska → fler turer till köket/toaletten.
  • Pendling på plus: Kliv av bussen en hållplats tidigare, cykla delar av vägen.
  • Mikro-styrka: 5 benböj + 5 tåhävningar varje paus (tar 20–30 sekunder).

Konkreta exempel:

  • Har du tre 30-minutersmöten? Gör ett av dem gående. Det kan addera 2 500 steg.
  • Tre Pomodoro-pauser i förmiddagsblocket? Det är 6–9 min extra rörelse, dagligen.
  • Två våningar i trappor, fem gånger per dag = cirka 50–80 kcal extra förbrukning.

Hemma och på språng: mikrovanor som gör skillnad

Det är enkelt att låta rörelsen flyta vidare när du lämnar jobbet. Tänk “vad kan jag göra aktivt i stället för passivt?”

  • Handla smart: Bär två kassar, parkera längre bort, gör två turer till bilen.
  • Matlagning på fötter: Stå när du skär, diskar och dukar – lägg in 1–2 benböj varje gång du väntar på att vatten ska koka.
  • Tvätt-trappan: Bär tvätt i två omgångar, ta trappan varje gång.
  • Skärmfri reklam: Under reklampauser eller mellan avsnitt – 20–30 tåhävningar.
  • Familjetid i rörelse: Leka, gå till lekparken, ta en 10-minutare efter middagen.
  • Helgrutin: 60–90 min lätt rörelse (städning, trädgård, långsam promenad).

Tips för att göra det kul:

  • Stegspel: Sätt upp små “levels” (4k, 6k, 8k steg). Belöna varje nivå du når.
  • Habit stacking: Koppla rörelse till fasta vanor, t.ex. “borstar tänderna → 20 tåhävningar”.
  • Hemmastationer: Gummiband vid soffan, kettlebell i hallen – visuella påminnelser.

NEAT, stress och sömn – vinster bortom vågen

NEAT handlar inte bara om kalorier. Lågintensiv rörelse ökar blodflödet till hjärnan, kan förbättra koncentration och sänka stressnivåer. Pauser från sittandet hjälper till att stabilisera blodsocker efter måltider, vilket minskar den typiska “efter lunch-dippen”. Dessutom hänger rörelse ihop med bättre sömnkvalitet – särskilt om du får dagsljus via promenader.

  • Stress: Korta promenader och sträckpauser sänker muskelspänning och upplevd stress.
  • Fokus: 2–3 min aktiv paus kan ge ny energi inför nästa arbetsblock.
  • Blodsocker: Mikropauser efter kolhydratrika måltider jämnar ut toppar.
  • Sömn: Dagsljus + lätt rörelse tidigare på dagen stärker dygnsrytmen.

Exempel: Prova “Mat + 10”-regeln. Efter lunch och middag, gå i 10 lugna minuter. Det kan räcka för att märkbart dämpa blodsockerhöjningen och göra dig piggare resten av dagen.

Så mäter du – och gör framsteg synliga

Det du mäter har du lättare att påverka. Du behöver inte bli slav under siffror, men en enkel datadriven strategi gör det roligare och mer motiverande.

  • Steg: Sikta på 7 000–10 000 steg/dag. Justera uppåt gradvis med 500–1 000 steg/vecka.
  • Sittpauser: Använd timer/armband som vibrerar var 30:e minut – logga hur ofta du reser dig.
  • Ståtid: Bygg mot 1–2 timmar ståtid under arbetsdagen (i block om 15–30 min).
  • Subjektiv energi: Betygsätt din energi 1–5 morgon/kväll – ofta förbättras den inom 1–2 veckor.

Sammanfattning och 4-veckors handlingsplan

NEAT är den bortglömda pusselbiten mellan träning och vardag. Du behöver inte göra stora livsstilsförändringar – små, konsekventa vanor räcker långt. Här är en enkel plan:

  • Vecka 1 – Bryt sittandet: Ställ timer var 30:e minut. 2–3 min rörelse/paus. Lägg till “Mat + 10” efter lunch.
  • Vecka 2 – Stapla mikrovanor: Trappor som standard, telefonpromenader, 5 benböj + 5 tåhävningar per paus.
  • Vecka 3 – Stegboost: Lägg till 1 000 steg/dag. Ett gående möte om dagen. 60 min lätt helgrörelse.
  • Vecka 4 – Förfina: Sätt ett personligt mål (t.ex. 8 500 steg/dag, 90% pauser avklarade). Utvärdera energi och sömn.

Praktiska genvägar att börja med idag:

  • Flytta skrivaren längst bort.
  • Lägg en viktskiva eller ett gummiband i vardagsrummet.
  • Boka 2–3 “walk & talk”-möten i kalendern den här veckan.
  • Ställ en mjuk påminnelse i klockan: “Res dig – 3 minuter nu”.

Kom ihåg: Du behöver inte vara perfekt. Poängen är att göra “det aktiva valet” lite oftare, tills det blir automatiskt.

Källor och vidare läsning

  • Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002; & 2005. Översikter om hur vardagsrörelse påverkar energibalans.
  • Ekelund U, m.fl. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet. 2016. Meta-analys om stillasittande och aktivitet.
  • Paluch AE, m.fl. Steps per Day and Mortality in US Adults. JAMA Network Open. 2021. 7 000 steg/dag kopplat till lägre mortalitet.
  • Dunstan DW, m.fl. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012.
  • World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

Bottom line: NEAT-effekten är inte magi, men det är så vardagen vinner över soffan. Små rörelser. Ofta. Hela dagen.

Disclaimer: Informationen i artikeln är generell och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Rådgör med vården om du har medicinska tillstånd, är gravid, tar läkemedel eller upplever smärta eller andra symtom när du rör dig.