Tränar du “duktigt” tre pass i veckan men upplever ändå att energin, vikten eller midjemåttet står still? Då kan svaret vara något du inte räknar – alla små rörelser mellan träningspassen. Möt NEAT, vardagsmotionen som i studier varierar med upp till 2 000 kcal per dag mellan individer. Här får du veta varför det spelar roll och exakt hur du bygger in mer NEAT i din dag utan att lägga mer tid i gymmet.

Vad är NEAT – och varför bry sig?

NEAT står för Non-Exercise Activity Thermogenesis och betyder den energi du förbrukar på allt som inte är planerad träning: gå till bussen, stå och jobba, bära matkassar, dammsuga, leka med barnen, ta trappor, plocka hemma, strosa i telefon. Det är vardagsmotion i sin renaste form.

Varför är NEAT viktigt? För att din totala energiförbrukning över veckan i hög grad påverkas av hur mycket du rör dig utanför träningspassen. Två personer med identisk träning och kost kan få helt olika resultat beroende på hur mycket de rör sig mellan passen. Lägg till att små rörelsepauser under arbetsdagen sänker blodsocker- och insulinspikar, kan förbättra humör och fokus samt motverka stelhet – och du har en hälsostrategi som faktiskt går att leva med.

Forskningen: små rörelser, stora effekter

Redan i klassiska studier såg man att människor spontant ökar sitt NEAT när de överäter – och tvärtom – och att skillnader i NEAT kan förklara vem som lägger på sig fett och vem som inte gör det, trots liknande matintag [1]. Variationerna är stora: vissa sitter nästan hela dagen, andra “puttrar” runt och förbrukar hundratals extra kalorier bara genom vardagsrörelser.

Men NEAT är inte bara energi. Att bryta stillasittande med korta aktiva pauser (t.ex. 2–3 minuter lätt rörelse var 30:e minut) har i flera studier kopplats till bättre blodsockerhantering efter måltid [2–3]. Dessutom ser man ett dos–respons-samband mellan dagliga steg och lägre risk för förtida död och hjärt-kärlsjukdom – redan vid 6 000–8 000 steg per dag syns tydliga fördelar hos vuxna [4–5].

Poängen: du behöver inte bli elitmotionär. Du behöver få din dag “att leva” med fler små rörelser.

Faktaruta: NEAT – snabbkoll
– Definition: Energi du förbrukar på vardagsrörelser som inte räknas som träning.
– Exempel: Gå och prata i telefon, ta trappor, stå och jobba, hushållsarbete, trädgård, pendla till fots/cykel.
– Varför viktigt? Kan stå för hundratals kcal/dag och är kopplat till metabol hälsa, lägre stillasittande och bättre välmående.
– Snabbstart: 2–3 min rörelse varje halvtimme + 6 000–8 000 steg/dag + stå mer.
– Kom ihåg: NEAT ersätter inte träning – det kompletterar och förstärker resultaten.

Så ökar du NEAT utan extra “träning” – 18 smarta vanor

NEAT handlar om att bygga in rörelse i det du redan gör. Testa några av dessa – börja med 2–3 och bygg vidare.

  • Ställ in “rörelselarm” i mobilen var 30:e–45:e minut: res dig, hämta vatten, gör 10 knäböj, gå en kort sväng.
  • Gå-möten: ta interna samtal som promenad, inomhus eller utomhus.
  • Stå 2–3 jobbpass om 20–30 minuter per dag vid höj- och sänkbart bord.
  • Ta trappor upp till 3–4 våningar; åk hiss ned om du vill – bonuspoäng om du går ned också.
  • Gå av en hållplats tidigare och promenera sista biten (5–10 min).
  • Parkera längst bort på parkeringen.
  • Vardagsplock: vik tvätt, dammsug ett rum, handla på plats (bära matkassar = gratis styrka).
  • “Telefonstros”: varje telefonsamtal = gå runt hemma eller kontoret.
  • Mikropauser: 60 sek armhävningar mot vägg, höga knän, rörlighet för höfter/rygg.
  • Drick mer vatten – tvingar dig att ställa dig upp oftare.
  • Lägg skrivaren/återvinningen längre bort.
  • Stå på pendeln/bussen 1–2 stationer om det känns säkert.
  • Skärmfri kvällspromenad 10–20 min för att varva ner och höja stegen.
  • Familje-NEAT: lek, gå till parken, plocka svamp, cykla till glasskiosken (ja, på riktigt).
  • “TV-rörelse”: varje reklam eller avsnittsintro = 20 knäböj eller 2 min gång på stället.
  • Trädgård/hemmaprojekt: ogräs, måla, skruva – räknas mer än du tror.
  • Leverera själv: gå och posta paket i stället för att bara klicka upphämtning.
  • Välj manuellt: diska några saker för hand, sopa, bär ved – små extra insatser.

Kontorsdag? Så rör du dig ändå

Många svenskar jobbar stillasittande. Gör miljön till din vän:

  • Placera vattenflaska och anteckningsblock så du måste resa dig för att hämta/lämna.
  • Sätt “gångzoner”: gå alltid när du pratar i telefon eller brainstormar.
  • Inför en 2-minuters “rörlighetssignatur” varje timme: nacke, bröstrygg, höft, fotled.
  • Höj/sänk-schemat: 30 min sitt – 20 min stå – 10 min rörlig paus.
  • WCsafari: gå till en toalett två våningar upp.
  • Lunchrunda: 10–15 min lätt promenad före eller efter lunch för bättre eftermiddagsfokus.

Exempel – kontorsdag som smyger in ~300–500 extra kcal: 6 mikropauser à 3 min (18 min rörelse), 3 gå-möten à 10 min (30 min), trappor 4 våningar upp x 3 gånger, 15 min lunchpromenad och 20 min kvällspromenad. Summan kan motsvara 3–6 km extra gång beroende på tempo och kroppsvikt. Obs: energiförbrukning varierar mycket mellan individer.

Helgstrategi: höj veckosnittet utan att offra njutning

Helgen är din chans att jämna ut en stillasittande vecka – utan att livet blir ett träningsläger.

  • Planera en “långsam lördagsförmiddag”: 60–90 min lätt aktivitet (storhandling till fots, loppisrunda, parkrun i gångtempo, skogspromenad).
  • Bygg in social rörelse: bjud på “promenadfika” eller gå 10 min före/efter brunch.
  • Hemma-NEAT: 45 min städ-powerhour med hög musik.
  • Småäventyr: naturreservat, strandpromenad, snöskottning på vintern (lagom tempo och bra teknik).
  • Familjespel: kurragömma, fotboll, discgolf – allt som får dig att stå, gå, skratta.

Proffstips: Lägg in “NEAT-buffert” på helgen. Missade du steg i veckan? Ta en 30–45 min extra promenad lördag eller söndag. Det gör stor skillnad för veckans totalsumma.

Mätning, motivation och vanliga fallgropar

Mät lagom: Använd mobil eller klocka för att få ett utgångsvärde (en ärlig “vanlig vecka”). Sätt sedan ett realistiskt mål: +1 000–2 000 steg per dag i två veckor. Håll koll på rörelsepauser via timer.

Gör det synligt: Lägg en enkel checklista på kylskåpet eller i anteckningar: 6 pauser? stått 60 min? 1 telefonpromenad? Bocka av – hjärnan älskar mikrovinst.

Koppla till vardagsankare: Efter varje kaffekopp = 2 min rörelse. Vid varje toabesök = trappor. Vid varje Teams-möte = stå i 10 min.

Belöna utan mat: Ny spellista, podd, eller en ny promenadsträcka när du klarat din NEAT-vecka.

Fallgropar att undvika:

  • “Jag tränade, så jag kan sitta resten av dagen.” Ett hårt pass ger inte frikort till 10 timmars stillasittande.
  • “Allt eller inget.” 2 extra minuter rörelse är bättre än noll. Smått blir stort över en vecka.
  • “Det räknas inte om jag inte blir svettig.” Fel. Lågintensiv rörelse är exakt det NEAT handlar om.
  • “Jag måste nå 10 000 steg.” Nej. Sikta på framsteg, inte perfektion. Redan 6 000–8 000 steg ger hälsovinster.

Konkreta vardagsscenarier – så kan det se ut

Anna, 42, kontorsjobb, 5 500 steg/dag: Hon lägger in rörelselarm var 40:e minut, tar två 10-minuters gå-möten och en 15-minuters lunchpromenad. Kvällstid: 20 min skärmfri promenad. Nytt snitt: 8 000–9 000 steg. Energi upp, stelhet ned.

Johan, 36, småbarnsförälder: Varje lämning/hämtning görs till fots om vädret tillåter (2 x 10 min), han leker aktivt 15–20 min efter middagen och gör “tvätt + sopor”-runda på kvällen. Resultat: +2 000–3 000 steg/dag utan extra tidskalender.

Maria, 54, pendlar 45 min: Står 2 stationer på morgonen, tar trappor från perrongen, lägger skrivaren på våningen ovanför och kör 10 min kvällsdans i köket medan riset kokar. Vardagsglädje + NEAT = sant.

Snabb handlingsplan – börja idag

Idag:

  • Sätt 4–6 rörelselarm i mobilen.
  • Gör minst 2 gå-samtal (telefon eller digitalt).
  • Avsluta dagen med 10–20 min lugn promenad.

Denna vecka:

  • Välj tre NEAT-vanor från listan och upprepa dem dagligen.
  • Stå upp sammanlagt 60–90 min under arbetstid.
  • Planera en 60–90 min långsam helgaktivitet.

30-dagarsspel:

  • Mät din baslinje i 7 dagar.
  • Öka snittstegen med 1 000–2 000/dag under nästa vecka.
  • Lägg till 1 ny vana/vecka (ex. trappor, gå-möten, kvällspromenad).
  • Utvärdera: bättre energi? mindre stel? justera och fortsätt.

Kom ihåg: NEAT ersätter inte styrketräning, konditionspass eller rörlighet – men det gör allt du gör mer effektivt. Det är den mest realistiska “hälsoboosten” för oss som lever vanliga, fulla liv.

Källor

  • [1] Levine JA et al. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain. Science. 1999;283(5399):212–214.
  • [2] Dunstan DW et al. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983.
  • [3] Peddie MC et al. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults. J Sci Med Sport. 2013;16(2):123–128.
  • [4] Paluch AE et al. Steps per Day and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2021;181(3):320–328.
  • [5] Saint-Maurice PF et al. Association of Daily Step Counts With Mortality in US Adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160.

Avslutning: Om du bara gör en sak den här veckan – låt det vara att få in 2–3 min rörelse varje halvtimme. Det tar ingen extra tid från livet, men ger mer liv till tiden. Och med det har du officiellt aktiverat din hemliga kaloribrännare.

Disclaimer: Informationen i denna artikel är endast avsedd för allmän kunskap och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Rådgör med vårdgivare om du har skador, kroniska sjukdomar, är gravid eller osäker på vilka aktiviteter som är lämpliga för dig.