Har du sett 30-30-30-trenden i flödet? Den lovar en enklare morgon, mindre småätande och bättre energi: 30 gram protein inom 30 minuter efter uppvaknande, följt av 30 minuter lågintensiv rörelse. Men vad säger forskningen – och hur får du det att funka i en svensk vardag med snooze-knappar, lämningar och Teams-möten? Här får du allt du behöver: vad som stämmer, vad som är hype och hur du kan testa metoden på ett hållbart sätt.

Vad är 30-30-30 – och varför pratar alla om det?

Konceptet är enkelt:

  • 30 g protein till frukost
  • inom 30 minuter efter att du vaknat
  • och 30 minuter lågintensiv rörelse (zon 2-känsla)

Det lovar inga magiska genvägar – men det paketerar tre saker som redan är välstuderade var för sig: en proteinrik frukost kan öka mättnad, lågintensiv rörelse förbättrar kondition och metabola markörer, och en tydlig morgonrutin stabiliserar din dygnsrytm. Tillsammans kan de ge effekt i vardagen eftersom de är lätta att upprepa.

Forskningen: vad stödjer, vad saknas?

Proteinfrukost = mer mättnad och jämnare aptit: Studier visar att frukost med 25–35 g protein kan öka mättnadshormoner, minska småätande senare på dagen och underlätta viktreglering jämfört med lågproteinfrukost eller att hoppa över frukost. Exempel:

  • Högproteinsfrukost hos överviktiga ungdomar minskade kvällssnacket och förbättrade mättnad jämfört med lågproteinfrukost eller ingen frukost (Leidy et al., AJCN 2013).
  • Protein har stark mättnadseffekt och något högre termogenes, vilket kan hjälpa energibalansen (Westerterp-Plantenga, AJCN 2009).
  • Att fördela protein jämnt över dagen (ca 25–30 g per måltid) kan gynna muskelproteinsyntes och mättnad (Paddon-Jones & Leidy, AJCN 2014).

Lågintensiv rörelse (zon 2) = motor för din metabolism: Regelbunden lågintensiv uthållighetsträning förbättrar mitokondriefunktion, fettoxidation och återhämtning. Du ska kunna prata obehindrat (RPE ca 4–5/10). Fysiologin är väl beskriven (San-Millán & Brooks, 2018). WHO rekommenderar minst 150–300 min/vecka måttlig aktivitet (WHO, 2020), och många mår bra av att lägga en del av detta på morgonen för att få en stabil start.

Tidpunkten på dagen: Morgonljus och regelbunden aktivitet kan stärka dygnsrytmen och förbättra sömnkvaliteten över tid (Khalsa et al., 2003). Dessutom visar studier att korta promenader kring måltider dämpar blodsockersvängningar (DiPietro et al., Diabetes Care 2013; 2017). 30-30-30 föreslår aktivitet tidigt – det kan vara bra för rytm och rutin, men största vinsten är att du faktiskt gör den.

Fettförbränning och fastande träning: Att röra sig lätt före frukost ökar fettanvändningen under själva passet, men det ger inte automatiskt större fettförlust över tid. Energiintaget under dagen är fortfarande avgörande (Schoenfeld & Aragon, JISSN 2014). Välj den tid som gör det lätt att vara konsekvent.

Slutsats: Delarna i 30-30-30 är var för sig välstuderade. Kombinationen som “protokoll” är en trend, men stämmer bra med vedertagna rekommendationer: mer protein, mer vardagsrörelse, bättre dygnsrytm.

Så gör du 30-30-30 på svenskt vis

Mål: 30 g protein inom 30 minuter efter uppvaknande. Det kräver planering – men är enklare än du tror.

  • Ägg + knäcke + keso: 3 ägg (ca 18–21 g), 200 g keso (ca 24 g), knäckebröd för fiber. Justera mängden för att nå ~30 g.
  • Skyr/kvarg-skål: 250 g skyr (ca 25 g) + 30 g proteinmüsli (3–6 g) + bär + nötter. Toppa med extra mjölk/soygurt vid behov.
  • Smörgås med kalkon/ost: Fullkorn + 80–100 g kalkon (ca 18–22 g) + ostskivor (8–12 g) + grönsaker.
  • Havregrynsgröt + protein: Gröt + 1 skopa vassle/vegoprotein (20–25 g) inskakat i mjölk/soygurt + jordnötssmör för mättnad.
  • Vegan: Tofuröra (150–200 g tofu = 18–24 g) med fullkornsbröd + soygurt/sojadrink (8–15 g). Lägg till edamame (100 g ≈ 11 g).
  • Snabbt on the go: Proteindrink (20–30 g) + banan + en handfull nötter. Byt mot laktosfritt/veganskt vid behov.

Tips för att nå 30 g utan krångel:

  • Dubbel upp: kombinera två proteinkällor (t.ex. ägg + kvarg).
  • Förbered kvällen före: koka ägg, väg upp kvarg, förbered skål i kyl.
  • Ha “nödfrukost” i jobbväskan: proteindryck, nötter, frukt.
  • Välj proteinrika mejerier: skyr, kvarg, keso, högproteinyoghurt (finns även laktosfritt).
  • Veganskt: soygurt, tempeh/tofu, lupin-/ärtprotein, edamame, Quorn (äggfri variant).

Träningen: hitta rätt intensitet utan pulsklocka

30 minuter lågintensivt direkt efter frukost eller så snart det passar. Så vet du att du är i rätt zon:

  • Prat-testet: Du kan föra ett samtal utan att flåsa.
  • RPE-skalan: Känns som 4–5/10 i ansträngning.
  • Puls: Grovt 60–70 % av maxpuls. En enkel uppskattning är 220 minus ålder som maxpuls (ej perfekt, men funkar som start).

Exempel på aktiviteter:

  • Rask promenad ute (bonus: dagsljus för dygnsrytm)
  • Cykel till jobbet eller lugn tur på motionscykel
  • Lätt rodd, simning eller långsam jogg om du är van
  • Hemmapass: 30 min städning i tempo, trappor, barnvagnspromenad

Regn eller tidsnöd? Gå inomhus i trapphus, kör 3×10 min-promenader mellan möten, eller hoppa på en enkel “walk at home”-video. Effekten ackumuleras över veckan.

Vanliga misstag – och smarta lösningar

  • Du når inte 30 g protein: Lägg till en extra proteinkälla (ägg, kvarg, skiva ost, proteindryck). Ha en “backup” i kylen.
  • Passet blir för hårt på tom mage: Håll intensiteten låg. Känn efter: blir du skakig eller yr, ät först eller ta en frukt/smörgås innan.
  • Du fastnar i perfektion: Missade du 30-minutersfönstret? Ät frukost ändå och rör på dig senare. Konsekvens trumfar perfektion.
  • För lite sömn: En tidig morgonrutin kräver kvällsrutin. Sänk skärmtid, släck tidigare och få morgonljus.
  • Resten av dagen havererar: Fånga “minivinster” senare: 10 min promenad efter lunch, grönsaker till middagen, en proteinkälla till varje måltid.

Exempel: så kan en vecka med 30-30-30 se ut

Måndag: Skyr + bär + nötter (30–35 g protein). 30 min rask promenad utomhus. Notera energi och humör kl 10.

Tisdag: 3 ägg på knäcke + keso. 15 min promenad till jobbet + 15 min efter lunch.

Onsdag: Proteingröt med banan. 30 min cykel inomhus framför nyheterna.

Torsdag: Tofuröra + fullkornsbröd + soygurt. 30 min barnvagnsrunda. Lägg märke till sömnen på kvällen.

Fredag: Keso-bowl med frukt + kanel. 20 min promenad + 10 min trappor på jobbet.

Lördag: Omelett med ost och spenat. Skogspromenad 30–45 min i prattempo.

Söndag: Lugn start: proteindrink + grov macka. 30 min städning i tempo + en kort solig promenad.

Faktaruta: 30-30-30 i korthet

  • Mål: 30 g protein inom 30 min efter uppvaknande + 30 min lågintensiv rörelse.
  • Vem kan ha nytta? Du som vill bli mer mätt efter frukost, få in daglig rörelse och stabilare rutin.
  • Proteinmål per dag: Ca 1,2–1,6 g/kg kroppsvikt vid viktreglering/aktiv livsstil (inom ramen för ditt energibehov). Miniminivå för vuxna är ca 0,8 g/kg/dag (Livsmedelsverket/EFSA).
  • Låg intensitet: Prattempo, RPE 4–5/10, puls ca 60–70 % av max.
  • Blodsocker: Korta promenader runt måltider kan dämpa toppar hos många.
  • Viktigt: Energiintag och helheten över veckan avgör långsiktiga resultat – inte perfektion dag för dag.

Praktiska hacks för vardagen

  • Gör en frukostlista med 3–4 alternativ du gillar. Sätt upp på kylen.
  • Förbered “proteinbaser” på söndag: koka ett dussin ägg, gör en stor sats tofuröra, köp 3–4 burkar skyr/kvarg.
  • Ljus på morgonen: 5–10 min ute direkt efter frukost för att ankra dygnsrytmen, särskilt vintertid.
  • Bygg en promenad-loop från din dörr som tar 30 min. Regn? Plan B: inomhusgång + trappor.
  • Jobbdagar: Dela upp i 3×10 min om 30 känns långt – det är fortfarande värdefullt.

Forskningsläget i en mening

30-30-30 funkar inte för att det är magiskt, utan för att det gör välstuderade vanor (proteinrik frukost, vardagsrörelse, morgonljus) lättare att genomföra konsekvent.

Handlingsplan: börja i morgon

  1. Välj din frukost: Bestäm ett alternativ som säkert ger ~30 g protein. Handla i förväg.
  2. Planera din runda: Rita upp en 30-minutersloop eller tre 10-minuters-pauser i kalendern.
  3. Ställ påminnare: Larm för läggdags, uppvak, frukost och promenad.
  4. Starta logg: 7 dagar – anteckna sömn, hunger 10:00 och energi 14:00. Justera utifrån din data.
  5. Finputsa: Är du hungrig tidigt? Lägg till 5–10 g extra protein eller mer fiber/fett. Känns passet segt? Sänk tempo eller ta en halv banan före.
  6. Bygg vidare: När rutinen sitter, lägg till 2–3 korta styrkepass/vecka för extra hälsa och kroppssammansättning.
  7. Utvärdera efter 4 veckor: Hur känns energi, sömn, aptit och kläder? Behåll det som funkar, justera resten.

Källor i urval: Leidy et al., AJCN 2013; Westerterp-Plantenga, AJCN 2009; Paddon-Jones & Leidy, AJCN 2014; San-Millán & Brooks, 2018; WHO 2020; DiPietro et al., 2013; DiPietro et al., 2017; Schoenfeld & Aragon, 2014; Khalsa et al., 2003.

Viktigt: Anpassa alltid efter dina behov, preferenser och din vardag. 30-30-30 är ett verktyg – inte en regelbok. Om du föredrar träning senare på dagen eller vill förskjuta frukost, gör det. Satsa på helheten: protein till varje måltid, daglig rörelse och god sömn.

Disclaimer: Informationen i artikeln är generell och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Har du medicinska tillstånd (t.ex. njurproblematik, diabetes, graviditet/amning, ätstörning) eller mediciner som påverkar aptit/blodsocker, rådgör med vårdpersonal eller dietist innan du gör större förändringar i kost eller träning.