Du sitter kanske just nu. Kanske har du redan bestämt att ”nästa vecka” ska du komma igång med träningen. Men här är det överraskande: din största outnyttjade hälsopotential handlar inte om fler pass på gymmet – utan om allt du gör mellan passen. Det kallas NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) och är den energi du förbrukar av att stå, gå, plocka, leka med barnen, ta trappor, gestikulera, bädda sängen och till och med småskruva på stolen. NEAT är den dolda kaloribrännaren som kan förändra din vardag, din vikt och din energi – utan att du behöver boka ett enda extra träningspass.

Vad är NEAT – och varför spelar det så stor roll?

NEAT står för all rörelse vi gör som inte är ”träning” i traditionell mening. Där ingår vardagsmotion, mikropauser, rörelse på kontoret, hushållsarbete, att gå till bussen och allt det där som inte hamnar i träningsdagboken. Forskningen visar att NEAT är en tung del av din totala energiförbrukning – och kan variera enormt mellan personer med liknande kroppsstorlek.

I klassiska studier på övervikt och energibalans har man sett att personer som spontant rör sig mer under dagen kan förbränna flera hundra kilokalorier mer än de som sitter still. Skillnader på upp mot 500–1000 kcal/dag har observerats mellan individer (Levine m.fl., 1999). Det är en nivå som på sikt kan påverka både vikt, blodsocker, blodfetter och hur pigg du känner dig.

Det fina? NEAT växer med små, frekventa beslut. En trappa här, en kort promenad där, fem minuters plock och sträck – multiplicerat över dagar och veckor blir det mycket.

Vad säger forskningen om NEAT, hälsa och livslängd?

Stillasittande tid är kopplad till ökad risk för ohälsa, men den goda nyheten är att vardagsrörelse och måttlig aktivitet kan neutralisera mycket av riskerna. I stora genomgångar har man sett att mer rörelse – även i små doser utspridda över dagen – hänger ihop med lägre risk för hjärt–kärlsjukdom, typ 2-diabetes och förtida död (Ekelund m.fl., 2019). Stegstudier visar att någonstans omkring 7000–8000 steg per dag är en praktiskt uppnåbar nivå där riskkurvan redan har böjt av markant (Paluch m.fl., 2021), och ytterligare förbättringar ses upp mot 10 000 steg, särskilt om tempot ibland är raskt.

NEAT hjälper också till att dämpa ”kaloriklipp” när vi sitter länge. Flera studier visar att korta rörelsepauser varje halvtimme–timme kan förbättra blodsocker- och insulinrespons efter måltid (Dempsey m.fl., 2016). Effekten behöver inte vara krånglig: ett par minuters lätt promenad, tåhävningar eller res-dig-upp-och-sätt-dig-igen-rörelser ger mätbara förbättringar.

Faktaruta: NEAT i snabbformat

  • NEAT = energi som förbrukas av all vardagsrörelse som inte är träning.
  • Exempel: stå och jobba, ta trappor, bära matkassar, promenadmöten, städning, lek.
  • Potential: variationer på flera hundra kcal/dag mellan personer – ibland över 1000 kcal (Levine m.fl., 1999).
  • Snabbstart: res dig var 30:e–60:e minut, sikta på 7000–10 000 steg/dag, ”stapla” mikropauser.
  • Bonus: bättre blodsocker efter måltid, mer energi, mindre stelhet.

Rädda din stillasittande arbetsdag: enkla kontorsknep

Du behöver inte byta jobb – du behöver byta beteendemönster. Här är konkreta NEAT-knep som passar en helt vanlig arbetsdag.

  • Sätt en rörelse-timer: 30–60 minuters intervaller. När den plingar – res dig och rör dig i 1–3 minuter.
  • Bygg en stå–sitt-ritual: jobba stående vid höj- och sänkbart bord 15–20 min per timme.
  • Walk & talk: ta telefonmöten eller idébollning gående i korridoren eller utomhus.
  • Vänster–höger-parkering: parkera längre bort eller gå av en hållplats tidigare.
  • Trappregeln: alla våningar upp till tre – ta trappor. Neråt: alltid trappor om möjligt.
  • Vattenpaus med mening: fyll vattenflaskan på en kran längre bort; ta en extra omväg.
  • Mikro-styrka utan att byta om: 10 knäböj + 10 tåhävningar + 10 armcirklar, 3 gånger per dag.
  • Rörliga möbler: använd en balansbräda eller en liten fotpedal under skrivbordet för lättare benrörelser.

Exempel på ”NEAT-stapel”: 2 trappor upp (1 min) + gående samtal (8 min) + stå och jobba (20 min) + vattenomväg (2 min) + mikropauser (2×2 min) = ~35 min extra vardagsrörelse på en förmiddag – helt utan träningskläder.

Hemma, pendling och helg: så höjer du NEAT utan att tänka

Hemmet och helgen är guldgruvor för NEAT. Målet är att designa din miljö så att rörelse blir det lätta valet.

  • Gör huset ”NEAT-vänligt”: förvara ofta använda saker så att du måste stå upp och gå några steg.
  • Matlagning som rörelse: hacka för hand, duka i omgångar, diska vissa saker manuellt.
  • Bära smart: dela upp matkassar i fler, lättare vändor – fler steg, mindre belastning per gång.
  • Tvätt i intervaller: vik tvätt i stående, gå och hämta varje familjemedlems korg separat.
  • Familje-NEAT: lekjakt, boll i trädgården, hinderbana i vardagsrummet, promenad efter middagen.
  • Söndagsfix: 30–60 minuter med städ, trädgård eller rensning – bra kalorier, renare hem.
  • Skärmkultur med rörelse: bestäm att varje serieavsnitt kräver en 5-minuters promenad eller plockpaus.
  • Pendla aktivt: cykla en del av vägen, gå till nästa hållplats, ta trappor i kollektivtrafiken.

Proffstips: lägg in ”friktion” i stillasittande. Ställ fjärrkontrollen på en hylla, ladda mobilen i ett annat rum, och använd en mindre vattenkanna till blommorna så att du måste fylla oftare. Små irritationsmoment – stora NEAT-vinster.

Sömn, stress och mat: tre hävstänger som driver din NEAT

NEAT handlar inte bara om steg. Ditt nervsystem, din sömn och vad du äter styr hur mycket du spontant vill – och orkar – röra dig.

  • Sömn först: Brist på sömn gör många mer stilla och hungrigare. Satsa på 7–9 timmar, relativt konsekventa tider och 30–60 minuter skärmfri ”landning” före sänggående.
  • Stressreglera enkelt: Korta andningspauser (t.ex. 4–6 lugna andetag) sänker stressnivån och gör tröskeln till rörelse lägre. Varje gång du byter uppgift – ta tre djupa andetag och sedan en 1-minutspromenad.
  • Protein och fiber till frukost/lunch: Stabilare blodsocker ger jämnare energi och mer spontan rörelse. Exempel: naturell yoghurt + bär + nötter; ägg + fullkornsbröd + paprika.
  • Matpauser med rörelse: Ta 2–3 minuters lätt promenad eller lätt benrörelse efter större måltider för att hjälpa blodsockret.
  • Kaffe med omtanke: Koffein kan ge en kort NEAT-boost, men undvik sena koppar som sabbar sömnen (som i sin tur minskar NEAT dagen efter).

Kom ihåg: målet är inte perfektion, utan små vanor som du kan upprepa. NEAT gynnas av ”ganska bra” ofta, inte ”perfekt” ibland.

Så mäter du och håller motivationen levande

Du behöver inte bli slav under siffror, men lite mätning i början hjälper dig hitta din basnivå och se framsteg.

  • Steg som kompass: ta reda på ditt nuvarande snitt (t.ex. 4500 steg/dag) och lägg på +1000 steg/dag i två veckor. När det känns lätt – lägg på +1000 steg till.
  • Rörlighetsminuter: tracka ”upp-ur-stolen” i en enkel app eller påminnelseklocka. Sätt ett mål: 8–10 mikropauser per dag.
  • Trappjournal: räkna trappor i två veckor. Bonus: lägg till en ”ned”-regel så att du alltid tar trappan ner.
  • Miljödesign: checklista på kylskåpet – ”Stå 20 min/timme?”, ”Gå 10 min på lunchen?”, ”Trappor i dag?”
  • Belöna frekvens, inte tempo: kryssa rutor, fira 5/7 dagar i veckan med en icke-matrelaterad belöning (bok, blomma, bastu).

Exempel: Så kan en NEAT-optimerad vardag se ut

07:30 – Gå av bussen en hållplats tidigare (6–8 min).
09:00 – Stå och jobba 20 min, res-dig-upp-timer var 45:e minut.
10:30 – Trappor till mötet (2 våningar).
12:00 – 10 min promenad efter lunchen + 1 min benrörelse tillbaka vid skrivbordet.
14:30 – Telefonsamtal gående i korridoren (7 min).
16:45 – Handla: bär kassarna i två omgångar till bilen/lägenheten.
19:30 – Plocka hemma 15 min, vik tvätt stående.
21:00 – Kort kvällspromenad 10 min för att varva ner inför sömn.

Det här är inte extremt – det är genomförbart. Men summera det, och du har lagt till 45–75 min rörelse med låg till måttlig intensitet under en helt vanlig dag.

Snabba siffror: vad ger det i energi?

Energiförbrukning varierar med kroppsvikt, tempo och terräng, men grova riktlinjer hjälper:

  • 1000 extra steg ≈ 40–60 kcal (för många vuxna).
  • 1 km promenad ≈ 50–70 kcal vid 60–80 kg kroppsvikt.
  • 10 minuter lätt hushållsarbete ≈ 20–40 kcal.
  • Trappor: 2–3 våningar upp ≈ 15–30 kcal, men också fin styrka för ben och höfter.

Poängen är inte att räkna varje kalori, utan att förstå att små doser blir stora tillsammans. En vardagsökning på i snitt 200–300 kcal/dag motsvarar 1400–2100 kcal/vecka – tillräckligt för att märka effekt på både ork och vikt över tid, förutsatt en i övrigt balanserad livsstil.

Vanliga hinder – och hur du tar dig förbi dem

  • ”Mitt jobb är för stillasittande.” – Lägg allt krut på mikropauser, stående arbete och gående samtal. Små doser, ofta.
  • ”Jag glömmer.” – Timers, post-it-lappar, mobilpåminnelser. Sätt en bakgrundsbild: ”Res dig!”
  • ”Det är pinsamt att gå runt.” – Börja med toaomvägar, vattenfyllning och trappor. Led med egna möten och normalisera det i teamet.
  • ”Det regnar.” – Inneslingor: trapphus, korridorer, parkeringsgarage. Hemma: 5 min städ eller upp-och-ner i trappan.
  • ”Jag har småbarn.” – Gör NEAT till lek. Hinderbana, ”hitta fem röda saker i varje rum” och promenadlekar efter middagen.

Sammanfattning och 7-dagars handlingsplan

NEAT är din dolda kaloribrännare. Genom att stapla mikrorörelser över dagen kan du förbättra blodsocker, energi och viktreglering – utan att lägga mer tid på träning. Forskningen stödjer små, frekventa doser vardagsrörelse som praktiskt, hållbart och effektivt.

7-dagars plan:

  1. Dag 1: Mät baseline. Notera dagens steg och hur ofta du reser dig.
  2. Dag 2: Inför 45-minuters-timer. 1–3 min rörelse varje gång det plingar.
  3. Dag 3: Stå 20 min/timme under två förmiddagar. Lägg till ett gående samtal.
  4. Dag 4: Trappregeln startar: upp till 3 våningar upp, alltid ner.
  5. Dag 5: 10 min promenad efter lunch och 5–10 min kvällspromenad.
  6. Dag 6: Hemma-NEAT: 30 min städ/lek/rens, vik tvätt stående.
  7. Dag 7: Summera, belöna och justera. Lägg på +1000 steg och en extra mikropaus nästa vecka.

Gör det här i två–fyra veckor. När det känns naturligt – höj ribban lite. Det är just den här typen av små, smarta förändringar som skapar hållbara resultat.

Referenser (urval):
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain. Science. 1999;283(5399):212–214.
Ekelund U, et al. Dose–response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all-cause mortality: a systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4570.
Paluch AE, et al. Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the US. JAMA Network Open. 2021;4(9):e2124516.
Dempsey PC, et al. Interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities reduces postprandial glucose and insulin responses. Journal of Science and Medicine in Sport. 2016;19(11):843–848.

Disclaimer: Informationen i denna artikel är avsedd för utbildning och inspiration och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning. Rådfråga sjukvårdspersonal vid medicinska frågor eller innan du gör större förändringar i din livsstil, särskilt om du har en underliggande hälsotillstånd.