RUBRIK: 30-30-30-hypen testad: funkar den för vikten och energin?

ARTIKEL:

Du har säkert sett 30-30-30 överallt: 30 gram protein inom 30 minuter efter uppvaknandet, följt av 30 minuter lågintensiv rörelse. Vissa svär att det ”förändrade allt” – vikten, hungern, energin. Men vad säger egentligen forskningen, hur gör man i praktiken och är det här något för dig? Här får du en nykter genomgång, konkreta frukost- och rörelseråd samt en enkel plan för att testa själv utan att livet blir krångligare.

Vad är 30-30-30 – och varför pratas det om det?

30-30-30 är en morgonrutin som kombinerar tre komponenter:

  • 30 g protein till frukost
  • inom 30 minuter efter att du vaknat
  • 30 minuter lågintensiv rörelse (exempelvis rask promenad)

Tanken är att en proteinrik frukost stärker mättnad, bromsar blodsockertoppar och minskar snacking senare på dagen, medan lågintensiv rörelse sätter igång cirkulationen, hjärnan och ditt humör – utan att stressa kroppen. Hypen kommer från sociala medier, men pusselbitarna i konceptet har stöd i forskningen var för sig, även om just ”paketet” 30-30-30 inte är vetenskapligt testat som en enhetlig metod.

Vad säger forskningen – egentligen?

Det finns inte (än) robusta RCT-studier på just 30-30-30 som protokoll. Däremot finns bra stöd för varje del:

  • Proteinrik frukost och mättnad: Högre proteininnehåll vid frukost kan öka mättnad, påverka hungerhormoner och minska småätande senare på dagen. Flera studier pekar på att proteinrika måltider kan underlätta energiintagskontroll och viktminskning, särskilt genom förbättrad mättnadskänsla och bevarande av muskelmassa vid kaloriunderskott (se t.ex. Leidy et al., Am J Clin Nutr 2015).
  • Lågintensiv rörelse och blodsocker: Att bryta stillasittande och lägga in korta, lätta promenader efter måltider kan sänka postprandialt blodsocker och insulinsvar. Forskning visar att ljus, lågintensiv aktivitet ger effekt även hos vuxna utan diabetes, och ännu mer hos personer med nedsatt glukosmetabolism (t.ex. Dempsey et al., Diabetes Care 2016; DiPietro et al., Diabetes Care 2013).
  • Timing – morgon vs. senare: Det finns inget magiskt med just ”inom 30 minuter”, men en tydlig morgonrutin kan göra det lättare att få in både protein och rörelse innan dagen drar igång. Effekten handlar sannolikt mer om att det blir gjort än exakt klockslag.

Summerat: det är inte en mirakelmetod, men den kombinerar tre evidensnära vanor som många har nytta av – särskilt om du vill bli jämnare mätt, få stabilare energi och komma över tröskeln till daglig rörelse.

Källor och vidare läsning:

Så får du till 30 g protein – utan att krångla

”30 gram protein” kan låta mycket, men det är fullt möjligt med vanliga livsmedel. Nyckeln är att välja minst en tydlig proteinkälla och gärna komplettera med en till.

  • 3 ägg + 200 g kvarg (cirka 30–40 g protein totalt)
  • 250 g naturell kvarg + 30 g valnötter + bär (cirka 35 g)
  • 1 burk tonfisk (140 g avrunnen) på fullkornsbröd + grönsaker (cirka 30 g)
  • Skyr/grekisk yoghurt (300 g) + 30 g proteinmüsli (cirka 30 g)
  • Tofuröra (150–200 g tofu) + grovt bröd + avokado (cirka 30 g)
  • Proteinshake (1 skopa, 20–25 g) + 2 ägg + frukt (30–35 g)

Tips för smak och mättnad:

  • Lägg till fiberrika kolhydrater (fullkornsbröd, havre, bär) för bättre mättnad och jämnare energi.
  • Inkludera lite fett (nötter, frön, olivolja) för smak, hormonell balans och mättnad.
  • Håll det ”same same” på vardagar – en standardfrukost sparar tid och beslutsenergi.

Faktaruta: 30-30-30 på 60 sekunder

  • 30 g protein ≈ 3 ägg + 1,5 dl kvarg, eller 300 g skyr/yoghurt, eller 150–200 g tofu, eller 1 burk tonfisk.
  • Lågintensiv rörelse = prattempo, puls lätt förhöjd (cirka RPE 3–4 av 10).
  • Timing hjälper rutinen, men är inte ”magisk”. Konsekvens slår perfektion.
  • Fördelar: bättre mättnad, jämnare energi, blodsockerstabilitet, mjuk start på dagen.
  • Bra att veta: just 30-30-30 som paket är inte kliniskt bevisat – det är en smart kombination av evidensnära vanor.

30 minuter lågintensiv rörelse – så gör du

Målet är att få igång kroppen utan att köra slut på dig. Du ska kunna föra ett samtal utan att flåsa.

  • Rask promenad ute (bonus: dagsljus för dygnsrytmen) eller på band.
  • Cykel i lugnt tempo, 20–30 min med 2–3 korta backar för variation.
  • Lågintensivt hemmapass: 5 övningar x 2 varv (knäböj, höftlyft, armhävningar mot vägg, rodd med gummiband, fågelhund) i lugnt tempo.
  • ”Gå-ärenden”: Lämna barnen, handla lätt, gå två hållplatser – stapla minuter.

Har du tajt schema? Testa 3 x 10 minuter: en kort promenad direkt efter frukost, en på väg till bussen och en vid lunch. Forskningen visar att uppdelade pass kan ge fina effekter på blodsocker och välbefinnande.

Anpassa 30-30-30 till din vardag

Du behöver inte vara perfekt. Anpassa så det blir hållbart:

  • Om du inte är hungrig direkt: Ta en liten proteinboost (t.ex. skyr eller en mini-shake) inom 30–60 min och ät en större frukost senare – eller vänta till första riktiga målet men prioritera protein då.
  • Skiftarbete: Tänk ”vaknarutin” i stället för morgon. När du vaknar inför ditt ”dygn” – sikta på protein + lågintensiv start.
  • Växtbaserat: Bygg med tofu, tempeh, sojaghurt, baljväxter, växtbaserat proteinpulver. Komplettera med fullkorn för komplett aminosyraprofil.
  • Småbarnsförälder: Mealpreppa 2–3 frukostar (lådskyr + bär + nötter) och ha promenadvagnen redo för 20 min runt kvarteret.
  • Om du tränar hårt senare: Morgonens lågintensiva pass kan vara aktiv återhämtning – spara krutet till eftermiddagen/kvällen.

Vanliga fallgropar – och hur du undviker dem

  • För lite protein: Många tror de ”äter protein” men landar på 10–15 g. Väg/mät någon vecka eller läs innehållsförteckningar tills du får ögonmått.
  • ”Allt eller inget”: Missar du timingen? Gör det ändå. 25 g protein och 20 min promenad är mycket bättre än noll.
  • För lite energi totalt: Om du ska ned i vikt behöver du kaloriunderskott, men ät inte så lite att du blir orimligt hungrig på eftermiddagen. Lägg till grönsaker, fullkorn och lite fett till frukosten.
  • Ingen plan B: Ha en standby-frukost (shake + banan) och en plan för regniga dagar (10 min lätt styrka hemma + trappor på jobbet).
  • Fel intensitet: Håll den låg. Om du blir helt slut tappar du lätt rutinen dagen efter.

En enkel 7-dagars startplan

Testa i en vecka och utvärdera hur du mår – hunger, energi, fokus, sömn.

  • Måndag: 300 g skyr + bär + 20 g pumpafrön. 30 min promenad i prattempo.
  • Tisdag: 3 ägg i omelett med spenat + 1 grov macka. 20 min cykel lugnt + 10 min rörlighet.
  • Onsdag: 250 g kvarg + 30 g proteinmüsli + hallon. 30 min promenad med en backe.
  • Torsdag: Tofuröra (150–200 g) + fullkornsbröd + tomat. 3 x 10 min promenader under förmiddagen.
  • Fredag: Tonfiskmacka på grovt bröd + grönsakstallrik. 30 min lugn cykel.
  • Lördag: Proteinshake (25 g) + 2 ägg + frukt. 30 min skogspromenad.
  • Söndag: Grekisk yoghurt (300 g) + nötter + honung. 30 min promenad med podd.

Utvärdera: Hur var mättnaden på förmiddagen? Blev fikasuget mindre? Kände du dig piggare? Om ja – fortsätt. Om nej – justera proteinmängd, lägg till kolhydrater/fett, sänk intensiteten på rörelsen eller testa 3 x 10 min.

FAQ: Snabba svar

Måste det vara exakt 30 gram? Nej. 25–35 g fungerar utmärkt för de flesta. Syftet är att nå en ”tröskel” för mättnad och muskelstimulans.

Vad om jag kör periodisk fasta? Om din fasta funkar för dig – behåll den. Du kan flytta konceptet till dagens första mål: prioritera protein där och lägg till 20–30 min lågintensiv rörelse efteråt.

Går jag ner i vikt av 30-30-30? Inte automatiskt. Viktstyrning kräver energibalans över tid. Men metoden kan göra det lättare att äta lagom och röra dig dagligen, vilket ofta hjälper.

Kan jag dricka kaffe först? Ja. Men ät helst något proteinrikt inom en rimlig tid för att slippa krasch-hunger senare.

Din handlingsplan – börja i morgon

  1. Välj din frukostbas: Skyr/kvarg, ägg, tofu eller tonfisk. Sikta på 25–35 g protein.
  2. Preppa i kväll: Ställ fram frukostskål, lägg fram promenadskor och jacka. Ladda en podd.
  3. Ställ ett mikromål: 15 min promenad räcker för att börja. Öka till 30 min när det känns lätt.
  4. Logga känslan: 1–10 på mättnad, energi och fokus varje förmiddag. Justera frukost och tempo efter utfallet.
  5. Gör det socialt: Gå med partner, kollega eller ring en vän. Socialt stöd ökar chansen att du fortsätter.

Bottom line: 30-30-30 är ingen magisk formel – men det är en smart morgonrutin som sammanfogar tre vanor med gott stöd: mer protein, mer lågintensiv rörelse och en tydlig start på dagen. Testa i din vardag, utvärdera, och forma din egen version som håller i längden.

Disclaimer: Informationen i denna artikel är allmän och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådfråga sjukvårdspersonal om du har medicinska tillstånd, är gravid/ammande, tar läkemedel (särskilt för blodsocker/blodtryck) eller har frågor kring kost och träning som rör din hälsa.