Trött på energidippar, småätande och känslan av att dagen springer ifrån dig? 30–30–30-regeln har exploderat på TikTok och Instagram – och med rätt upplägg kan den faktiskt bli en hållbar morgonrutin för bättre fokus, stabilare blodsocker och enklare viktkontroll. Här bryter vi ner vad trenden innebär, vad forskningen säger och hur du gör den svensk-vardagsvänlig på sju dagar. Inga mirakellöften, bara smarta vanor som går att börja med i morgon.

Vad är 30–30–30-regeln egentligen?

Regeln är enkel:

  • Ät cirka 30 gram protein inom 30 minuter efter att du vaknat.
  • Följ upp med cirka 30 minuter lågintensiv rörelse (t.ex. rask promenad).

Syftet är att stötta mättnad och blodsocker redan från start, och samtidigt få en dos skonsam aktivitet som sätter tonen för resten av dagen. Själva kombinationen är en trend – men delarna var för sig har stöd i forskningen: proteinfrukost kopplas till bättre mättnad och minskat småätande, lätt rörelse förbättrar glukoshantering, och morgonljus hjälper din cirkadiska rytm (sömn/vakenhet) att komma på rätt spår.

FAKTARUTA: 30–30–30 i korthet
• 30 g protein = ca 3 ägg + lite kvarg, 250 g kvarg (1 %), 150 g kyckling/kalkon, 1 skopa vassleprotein (ca 25 g) + ett ägg.
• 30 min lågintensivt = pulsnivå där du kan prata i hela meningar (ca 55–65 % av maxpuls).
• Tidpunkt: starta frukosten inom 30 min efter uppvaknande, promenera eller cykla lugnt inom de första 1–2 timmarna.
• Bonus: 5–10 min morgonljus utomhus för bättre dygnsrytm – även när det är mulet.

Vad säger forskningen – och vad säger den inte?

Det finns ännu få studier på just “30–30–30” som paket. Däremot finns gott stöd för komponenterna:

  • Protein och mättnad: Högre proteininnehåll i måltider ökar mättnad, höjer den termiska effekten av mat och kan hjälpa vid viktkontroll. Studier på proteinrika frukostar visar minskad hunger och lägre småätande senare under dagen (Westerterp-Plantenga 2009; Leidy 2015).
  • Blodsocker och lätt rörelse: Korta promenader i samband med måltider kan sänka postprandiala glukosnivåer – alltså “blodsockertoppen” efter att du ätit (DiPietro et al., 2013). Lågintensiv aktivitet är skonsam men effektiv för vardagsmetabolismen.
  • Protein och hormonsvar: Vissa proteinkällor, särskilt vassle, kan gynna mättnadshormoner och dämpa blodsockerresponsen (Nilsson et al.).
  • Morgonljus och dygnsrytm: Tidig dagsljusexponering stabiliserar din biologiska klocka, vilket ofta förbättrar sömnkvalitet och dagtidens vakenhet (Roenneberg & Merrow, 2016).

Viktigt: Forskningen kan inte garantera att just detta upplägg leder till viss viktnedgång eller specifika hälsoeffekter för alla. Se det som ett praktiskt ramverk för bättre morgonvanor, inte en mirakelkur.

Så gör du: en veckas 30–30–30 – steg för steg

Testa i sju dagar och utvärdera. Målet är inte perfektion utan konsekvens.

Dag 0 (förberedelser):

  • Handla proteinbaser till frukost: ägg, kvarg, keso, kalkon/kyckling, lax, proteinpulver (om du använder), proteinpudding utan tillsatt socker, naturell yoghurt/Skyr.
  • Planera 2–3 promenadrundor du kan gå direkt från hemmet (15–30 min).
  • Lägg fram skor/kläder kvällen innan. Ställ alarm 15 minuter tidigare än vanligt.

Dag 1–3:

  • Ät 30 g protein inom 30 minuter efter att du vaknat. Håll frukosten enkel.
  • Gå 20–30 min i lugnt tempo efter frukost eller direkt efter en kopp kaffe/te. Prattempo, inte flås.
  • Få 5–10 min dagsljus i ansiktet – gå ut även vid mulet väder.

Dag 4–5:

  • Byt frukostalternativ för att hålla motivationen uppe (se listorna nedan).
  • Lägg till 2–3 korta “NEAT”-stunder senare under dagen (stå/gå 3–5 min varje timme för att hålla energin uppe).

Dag 6–7:

  • Justera volymen: om du blir proppmätt, sikta på 25–30 g protein; om du fortfarande är hungrig, lägg till extra grönsaker eller 5–10 g mer protein.
  • Utvärdera: Hur känns hunger, energi, fokus och sömn? Vad var lättast? Vad behöver förenklas?

Frukostidéer: 30 g protein på 5–10 minuter

Här är svenska, snabba alternativ. Kombinera gärna med bär, grönsaker eller en skiva grovt knäcke för extra fiber.

  • Ägg + kvarg: 3 ägg (hårdkokta eller äggröra) + 150 g kvarg (1 %) med kanel. Ca 32–35 g protein.
  • Keso-knäcke: 2 skivor grovt knäcke med 200 g keso + tomat + örtsalt. Ca 30–32 g protein.
  • Skyr-bowl: 200 g Skyr/naturell yoghurt med hög proteinhalt + 20 g pumpafrön + bär. Ca 28–32 g protein.
  • Proteinshake + ägg: 1 skopa vassle/vegetabiliskt protein (ca 25 g) mixad med vatten/mjölk + 1–2 kokta ägg. Ca 30–35 g protein.
  • Rökt lax & ägg: 100 g rökt lax + 2 ägg + gurka/dill. Ca 32–35 g protein.
  • Kycklingwrap (frukostversion): Fullkornstortilla + 100–120 g kyckling/kalkon + bladspenat + lätt kvargdressing. Ca 30–35 g protein.

Tips: Om frukost “tar emot”, börja med en mindre portion (t.ex. 20 g protein) de första dagarna och jobba uppåt. Varm dryck (te/kaffe) kan göra det lättare.

Lågintensiv rörelse – så hittar du rätt tempo

Lågintensiv träning (LISS) är underskattad. Den är skonsam, stressreducerande och lätt att få till – perfekt på morgonen.

  • Intensitet: Du ska kunna andas genom näsan och prata obehindrat. Om du har klocka: satsa på cirka 55–65 % av maxpuls.
  • Exempel: 20–30 min rask promenad, lugn cykling, lätt roddmaskin, korta trappintervaller i prattempo.
  • Tidpunkt: Testa direkt efter frukost eller före – välj det som känns bäst för magen och logistiken.
  • Vinterknepet: Ta en 10-minuters “ljuspromenad” först, 15–20 minuter senare under förmiddagen om det är isgata eller snömodd.

Kan du inte komma ut? Gör 10–15 min hemma: lättare rörlighet, dynamiska övningar, lugn cykel/rodd om du har maskin. All rörelse räknas.

Vanliga fällor – och hur du löser dem

  • ”Jag hinner inte”: Förbered kvällen innan: koka ägg, ställ fram shaker och proteinpulver, lägg fram promenadkläder. Sätt en 5-minuters-timer och gör bästa möjliga – 20 g protein + 10 min promenad är bättre än 0.
  • ”Jag blir för mätt”: Starta lägre (20–25 g protein) och öka successivt. Välj lättare proteinkällor som kvarg/Skyr eller vassle.
  • ”Magen krånglar”: Testa laktosfri kvarg/yoghurt eller byt till ägg/kalkon. Dela upp frukosten: 15 g protein direkt och 15 g 30–60 min senare.
  • ”Det blir dyrt”: Basera på ägg, frysta bär, kvarg/keso på extrapris, frysta kycklingfiléer och linser/bönor (t.ex. bönröra i wrap).
  • ”Jag är fortfarande sötsugen”: Öka fiber (bär/grönsaker/knäcke), drick vatten/te, och lägg in 2–3 min lugn andning efter frukost för stressreglering. Små promenader efter lunch/middag jämnar också ut blodsockret.

Bonus: gör din morgonrutin ännu vassare

  • Morgonljus: 5–10 min utomhus, helst utan solglasögon (när solen är svag). Hjälper sömn och vakenhet via dygnsrytmen.
  • Vätska: 2–3 dl vatten direkt efter uppvaknande och en till under promenaden, särskilt om du dricker kaffe.
  • Kaffe: Om du är känslig för stresspåslag, ta kaffet efter frukost istället för före.
  • Protein över dagen: Sikta på 1,2–1,6 g protein/kg kroppsvikt/dag för mättnad och återhämtning, jämt fördelat över 3–4 måltider.
  • Sömn: Försök hålla regelbunden läggtid/uppstigning och mörklägg sovrummet. Rutin slår motivation.

Exempel på en svensk 30–30–30-morgon

06:45 Vakna, drick vatten, blicka mot dagsljus i fönstret.
06:55 Frukost: 2 ägg + 200 g Skyr + kanel + bär (ca 35 g protein).
07:10 På med skor, 25 min lugn promenad. Andas i näsan, titta ut mot dagsljus.
07:40 Snabb dusch, kaffe/te, starta arbetsdagen.

Variation: Byt promenaden mot 15 min cykel + 10 min rörlighet hemma. Eller gör promenaden före frukost och ät 30 g protein direkt när du kommer in.

Checklista: mätbara tecken att följa i 7 dagar

  • Hunger 0–10 före lunch (målet är 3–5, inte panikhunger).
  • Småätande på kvällen (färre tillfällen = framsteg).
  • Energinivå kl. 10–12 (färre dippar = positivt).
  • Sömnkvalitet och insomningstid.
  • Promenadminuter/dag (20–30 min de flesta dagarna).

Summering och handlingsplan

30–30–30-regeln är en trend, men står på stabil grund: en proteinrik frukost, lågintensiv rörelse och morgonljus är tre pusselbitar som hjälper mättnad, blodsocker och dygnsrytm – utan att kräva extrema insatser. Gör så här:

  1. Planera i kväll: bestäm frukost, lägg fram kläder, välj promenadrunda.
  2. Starta i morgon: 30 g protein inom 30 min, följt av 20–30 min promenad.
  3. Utvärdera efter 7 dagar: behåll det som funkar, justera resten. Små vinster, ofta.

Kom ihåg: Perfekt är inte målet. Konsekvens och förenkling vinner i längden.

Viktigt

Denna artikel är för allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådfråga sjukvårdspersonal om du har medicinska tillstånd (t.ex. diabetes, hjärt-kärlsjukdom), är gravid/ammar eller tar läkemedel som påverkar blodsocker/blodtryck.

Referenser

  • Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003/2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633564/
  • Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138461/
  • Leidy HJ et al. High-protein breakfast reduces daily hunger. J Nutr. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024773/
  • DiPietro L et al. Three 15-min postmeal walking bouts improve 24-h glycemic control. Diabetes Care. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23881930/
  • Nilsson M et al. Glycemia and insulinemia influenced by whey protein. Am J Clin Nutr. 2004/2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531672/
  • Roenneberg T, Merrow M. The circadian clock and human health. Curr Biol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27298004/
  • Phillips SM, Morton RW. Protein recommendations for body composition. Br J Sports Med. 2018. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376